【栄養の達人】筋肉になるたんぱく質

【栄養の達人】とは?

ここではそれぞれの栄養素について本当に深い話まで掘り下げて話をしようと思います。栄養はダイエットと深く結びついていると思いますが、そんなとこまで掘り下げて話す意味はないと批判される位の所まで掘り下げるので、興味があるところだけ抜粋して見てもらって構いません

焼肉

たんぱく質って?

たんぱく質とは「脂質」、「炭水化物」に並んで「三大栄養素」と呼ばれるものの一つで、体にとってのエネルギー(カロリー)となったり、体を作る元になったりします。私たちの体のほとんどはたんぱく質によって作られたものです。

【たんぱく質から作られるもの】

  • 臓器や筋肉、血液や皮膚など
  • や髪の毛、爪など
  • 体を動かすためのエネルギー
  • 病気に対抗する等の力を持つ細胞類

骨筋肉がたんぱく質から作られているというのはよく知られている知識ですが、骨なども主成分はたんぱく質です。体の約2割はたんぱくによりできていますが、骨などを強くするためにもたんぱく質は必須の栄養素になります。

牛乳で身長は伸びませんけど・・・

牛乳を飲んだら身長が伸びる」という神話は

「牛乳を飲むことでカルシウムが取れる」→「骨が強くなる」→「身長が伸びる」

という謎理論によって築き上げられているようですが、先ほど説明したように骨を強くするためにはたんぱく質が重要なので、身長を伸ばしたければたんぱく質が豊富な食品の方が効果的だということですね。

牛乳※)牛乳に含まれるたんぱく質のほとんどはホエイとカゼインという、これから説明する二つの重要なたんぱく質の素からできていますが、牛乳自体にそれほどたんぱく質が含まれていないので牛乳はあまり効果的ではありません。

たんぱく質とアミノ酸

僕的にはここからが本題で非常に文字数が多くなります。何度でもここにアクセスしてもらえればいいので、例のごとく辛くなったら飛ばしながらご覧下さい。

そもそもたんぱく質とは基本的に「アミノ酸」によって作られています。この世には多くのアミノ酸が存在しますが、体を作っているのは20種類のアミノ酸です。この20種類のアミノ酸が数や種類、そして繋がる順序を変えて10万種類ほどのたんぱく質になります。

たんぱく質が吸収される流れとしては、たんぱく質という壊れた結合品の状態で体内に持ち込まれ、一度アミノ酸という部品に分解して、体で使用できる結合品として体内で組みなおすという流れになります。

たんぱく質の分類

たんぱく質は約10万種に分けられると話しましたが、大きく分けるなら「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」に分けることができます。

動物性たんぱく質ってなに?

動物性たんぱく質とはその名の通り「動物によって作られた」たんぱく質のことです。すぐに思いつく「肉」や「魚」から「卵白」などで幅広く存在します。「必須アミノ酸をバランスよく含んでいる」ことが一番の特徴でしょう。

体を作るアミノ酸は20種類あって、11種類のアミノ酸は体内で生成されますが、その他の9種類の必須アミノ酸と呼ばれるものは体内で生成できないため、絶対に食事によって取らなくてはいけない栄養素になります。

動物性たんぱく質は必須アミノ酸を含んでいるため、手軽にバランスよく必須アミノ酸をとることができますが、同時に脂質が多い食品も多いので食べ過ぎてしまった場合には太り気味になり、逆にダイエットで食べないようにしてしまうと必須アミノ酸のバランスが崩壊してしまい有効活用されなくなります。

※)必須アミノ酸が一つでも不足し、そのバランスが崩壊すると足りている必須アミノ酸ですらその効果を発揮できなくなります。詳しくはアミノ酸の記事で・・・。

(2018/4月日現在記事未作成です。

読むのが面倒くさいという方のためにアミノ酸の一覧を並べておきます。赤文字が必須アミノ酸です。

イソロイシンロイシンバリントレオニンメチオニンフェニルアラニントリプトファン
リシンヒスチジンアルギニンチロシンプロリングリシンセリン
システイングルタミン酸グルタミンアスパラギン酸アスパラギンアラニン 

さて、そんな動物性たんぱく質ですが、主に重要なものとして卵白ホエイカゼインに分けることができます。一つずつ見ていきましょう。

卵白に含まれるアミノ酸

卵白

さて、動物性たんぱく質の最後です。その名も卵白。そうです、卵のあの透明なやつです。僕含め、卵白があまり好きでない人もいますが一番身近で取れる優秀なたんぱく質源なので捨てないようにしたいです。

性質についても一応見てみましょう。まず、熱により固まりますね。そしてメレンゲなど起泡させたり、安定した状態を作り出すのが得意です。下の表を見てもらえれば分かりますが、意外と低カロリーです。

それでは、卵白の成分表を見てください。※)推奨量とは成人済の方の一日の推奨摂取量です

名称イソロイシンロイシンバリントレオニンメチオニンフェニルアラニン
卵白530mg880mg710mg490mg390mg620mg
推奨量※120/kg

39/kg

26/kg

15/kg

10.4/kg

25/kg※2

トリプトファンリシンヒスチジンアルギニンチロシンプロリングリシン
160mg740mg260mg610mg470mg

410mg

380mg

4/kg

30/kg

10/kg

2~9g/日

25/kg※2

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セリンシスチン※3グルタミン酸※4アスパラギン酸※4アンモニア※4アラニン

カロリー

730mg300mg1400mg1100mg160mg630mg

47cal/g

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出典:「食品成分データベース」(文部科学省)

と、まぁ雑に話すと「こう」なんですが、多分見ても分からないので色々解説しますね。

※1推奨量について

たんぱく質の推奨摂取量は体重などに左右されます。だとするとたんぱく質の基となるアミノ酸も体重によって推奨摂取量は変化します。表に示したのは「体重1kgあたりの推奨摂取量(mg)」です。アルギニンのみ1日あたりの推奨量です。

 

※2フェニルアラニンとチロシンの推奨量について

「フェニルアラニン」と「チロシン」に「※2」を打ちましたが、これは二つ合わせて25mgということです。

 

※3【システイン→シスチン】

これもアスパラギンと同じく「化学」の分野の話です。僕の記事ではどちらも使うかもしれませんが、他の方の記事でも「化学の勉強」以外の用途で使うなら混同しててもいいと思います。

 

※4【アスパラギン酸+アンモニア=アスパラギン】【グルタミン酸+アンモニア=グルタミン】

詳しくは「化学」の分野になるので触れませんが、同じ物質だと思ってもらって構わないです。アスパラギン酸とグルタミン酸に「アンモニア」を加えると、それぞれアスパラギン酸とグルタミン酸になるためアンモニアの項目を追加しています。 

トリプトファンの場合、推奨量が4(mg/kg)なので体重60kgの場合には240mg、体重50kgの場合には200mgが推奨量になります。実際に計算すると分かると思いますが、非常に優秀な量を含んでいます。

(補足)見て分かるように「非必須アミノ酸」の推奨量はほとんど不明です。これは「非必須アミノ酸が体内で合成されるから」という理由と「気にせずとも食事によってある程度カバーできるから」という理由で研究があまり重要視されていないのだと思います。気にしなくていいと僕自身も思います。

ホエイに含まれるアミノ酸

「ホエイ」は「ホエー」とも呼ばれますがヨーグルト等の「乳製品を作るときにできる液体」のことです。ヨーグルトの容器に入っている液体、あれが実はホエイです。

 

ホエイ僕も以前までは無色透明ないかにも美味しくなさそうなあの液体を捨ててからヨーグルトを食べていました。しかし、ホエイの約15%は動物性たんぱく質で、動物性たんぱく質の頂点とも言われる「卵」にも負けず劣らずの必須アミノ酸を保有しています。

【1】ホエイは吸収されやすいので、動物性たんぱく質を素早く取るためには非常に優れた液体だと言えます。なので、ヨーグルトを食べるときはぜひ浮いている液体も一緒に食べるようにしてください。

【2】ホエイは低カロリーかつ、理想的なたんぱく質源とも呼ばれるほどバランスが良いです。

下にホエイ(100g)が含むアミノ酸量の表をおいておきます。他の表に比べて値が小さいですが液体なので大抵の食べる場合100gを大きく上回っています。

名称イソロイシンロイシンバリントレオニンメチオニンフェニルアラニン
ホエイ700mg1200mg670mg800mg210mg360mg
推奨量※120/kg

39/kg

26/kg

15/kg

10.4/kg

25/kg※2

トリプトファンリシンヒスチジンアルギニンチロシンプロリングリシン
200mg1000mg210mg280mg300mg

710mg

240mg

4/kg

30/kg

10/kg

2~9g/日

25/kg※2

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ㅤㅤ
セリンシスチン※3グルタミン酸※4アスパラギン酸※4アンモニア※4アラニン

カロリー

590mg290mg2000mg1300mg270mg560mg

268cal/g

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出典:「食品成分データベース」(文部科学省)

カゼインに含まれるアミノ酸

カゼインホエイは農業漫画などではよく出てきますが、「カゼイン」って何か分かりますか?ホエイもカゼインも牛乳に含まれますが、他のサイトを見ても「ホエイは牛乳が原料!!」、「カゼインは凝固する!!」とかてきとーな説明しかされてないサイトもあるので詳しく知りましょう。

「ホットミルク」作ったことありますか?その際にできる上澄みのような膜、あれはホエイですがそこに酸を入れるとカゼインが沈殿します。最初はホエイの性質として熱により凝固し、次にカゼインが酸によって沈殿します。

専門的な話をすれば牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を取り除いた液体がホエイ、カゼインはホエイを作るために取り除いた固形タンパク質のうち80%を占める成分のことです。

 

【1】カゼインの性質としては長い時間体内に残り続けるということです。ホエイは吸収されやすく2時間程度で分解されますが、カゼインは7時間前後かけて分解されるので、長い間効果が期待できます。

なので、運動後は素早くたんぱく質を取るためにホエイ休養日は長い時間効果を持続させたいのでカゼインがいいとよく言われます。

【2】更にカゼインには凝固する性質があるので満腹感に繋がり、食べすぎを防げます。

ホエイと同じく成分表を置いておきます。成分表に関することは卵白の項目を参照してください。

名称イソロイシンロイシンバリントレオニンメチオニンフェニルアラニン
カゼイン4900mg8400mg6000mg3700mg2600mg4500mg
推奨量※120/kg

39/kg

26/kg

15/kg

10.4/kg

25/kg※2

トリプトファンリシンヒスチジンアルギニンチロシンプロリングリシン
1100mg7100mg2700mg3300mg5000mg

10000mg

1600mg

4/kg

30/kg

10/kg

2~9g/日

25/kg※2

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セリンシスチン※3グルタミン酸※4アスパラギン酸※4アンモニア※4アラニン

カロリー

4600mg430mg19000mg6300mg1700mg2700mg

378cal/g

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出典:「食品成分データベース」(文部科学省)

植物性たんぱく質ってなに?

植物性たんぱく質も見てみましょう。植物たんぱく質は動物性たんぱく質とは異なり、アミノ酸が偏っていることが特徴です。では、動物性のものに比べて劣っているかと言われるとそうとは言えません

動物性たんぱく質に比べて植物性たんぱく質は脂質が少ないので、それぞれの不足アミノ酸を互いに補う料理を作れれば、動物性たんぱく質に劣らず脂質も少ない料理に仕上がります。

例えば、ズボラな方は卵さえ食べていればたんぱく質面で心配は要りませんが、マメな方は植物性たんぱく質のバランスを考えて料理を組み立てることでダイエットを両立できます

ズボラな方はこんな記事見ないでしょうけど・・・笑

植物性たんぱく質の中で重要なものは大豆小麦です。それぞれ見ていきましょう。

大豆に含まれるたんぱく質

大豆

ソーーーーーーーイ!!!!

はい、これで覚えましたね??「プロテイン」というたんぱく質を売りにした商品がありますが、大豆性たんぱく質は「ソイプロテイン」という名で売られています。(英:soy beans)

大豆は「畑の肉」とも呼ばれる作物で、その名の通り動物性たんぱく質に劣らないほどのバランスがあり、その上脂質も少ないです。食べ物に順位をつけるのは難しいですが、植物性たんぱく質では確実に最強です。

しかし、大豆プロテインにも弱点はあり、女性ホルモンを促進する「イソフラボン」により食べ過ぎると筋肉がつきにくくなると言うことです。動物性を食べ過ぎると太りますが、大豆性のものも食べ過ぎないようにしてください。推奨量は1日に75mgです※1

※1)厚生労働省の調査より

名称イソロイシンロイシンバリントレオニンメチオニンフェニルアラニン
大豆2300mg4000mg2300mg2000mg650mg2700mg
推奨量※120/kg

39/kg

26/kg

15/kg

10.4/kg

25/kg※2

トリプトファンリシンヒスチジンアルギニンチロシンプロリングリシン
680mg3200mg1400mg3900mg1900mg

2700mg

2100mg

4/kg

30/kg

10/kg

2~9g/日

25/kg※2

ㅤㅤ

ㅤㅤ
セリンシスチン※3グルタミン酸※4アスパラギン酸※4アンモニア※4アラニン

カロリー

2700mg6000mg9800mg6000mg1140mg2100mg

270cal/g

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出典:「食品成分データベース」(文部科学省)

小麦に含まれるたんぱく質

小麦まずは小麦の用途を考えましょう。ふっくらとしたパンに使われたり、コシのある麺類に使われたり、パンよりも更に柔らかなケーキにも使われますね。

これらの柔らかさを決めるのは小麦性たんぱく質の「グルテン」と呼ばれるものです。詳しい説明は省きますが、このグルテンが小麦のたんぱく質の80%以上を占めています。

ダイエットでは「グルテンフリーダイエット」などと叫ばれたこともありましたが、僕は以下の記事で実際には効果は得られないとしています。

【ダイエット】失敗しないために~知識編~

名称イソロイシンロイシンバリントレオニンメチオニンフェニルアラニン
中力粉330mg650mg390mg250mg160mg460mg
推奨量※120/kg

39/kg

26/kg

15/kg

10.4/kg

25/kg※2

トリプトファンリシンヒスチジンアルギニンチロシンプロリングリシン
110mg190mg210mg330mg280mg

1100mg

340mg

4/kg

30/kg

10/kg

2~9g/日

25/kg※2

ㅤㅤ

ㅤㅤ
セリンシスチン※3グルタミン酸※4アスパラギン酸※4アンモニア※4アラニン

カロリー

440mg240mg3200mg380mg390mg270mg

367cal/g

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ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 

出典:「食品成分データベース」(文部科学省)

上の表は中力粉のものを表示していますが、強力粉であればこれより多く、薄力粉であればこれより少ない成分を含んでいます。そして、表の数値が低いのも100gしか食べないということがあまりないからです。

たんぱく質の優劣のきめ方

以上がたんぱく質の特に重要だと呼ばれる「卵白」、「ホエイ」、「カゼイン」、「大豆」、「小麦」の概要でしたが、それらは他のたんぱく質と比べて何が優れているのでしょうか。

【DIAAS】

ビーカー

ちょっと前にさらっと触れましたが、アミノ酸の摂取バランスが崩れていると十分足りているアミノ酸でも効果を発揮できません。なので今まで話してきたようにアミノ酸の含有バランスは重要だと言えます。

  1. 食品のアミノ酸のバランスを数値化しよう→プロテインスコア
  2. 「人間が必要な値に換算しようぜ」
  3. 人間のアミノ酸必要量に基づいてスコア化→アミノ酸スコア
  4. 「でも、吸収されなかったら意味なくね?」
  5. 吸収のされやすさまで考慮しよう→PDCAAS
  6. 「あれ?こっちの方が数値正しくね?」
  7. 数値等を改正→DIAAS(digestible indispensable amino acid scores)

そのアミノ酸の含有バランスをスコア化したものが「プロテインスコア」、それを改訂などしたものが「必須アミノ酸スコア」です。

しかし、いくらバランスがよくても体内で吸収されないまま排出されては意味がありません。そこでアミノ酸スコアにおいて、どれ位吸収されやすいかまで考慮したものが「PDCAAS」で、その上位互換が「DIAAS」です。

こんな感じで発達してきましたが、アミノ酸スコアよりプロテインスコアの方が重要だ!という研究者の方も少なくない人数います(僕もそうですが)。まぁ、「DIAAS」を信じていれば大丈夫でしょう

【正味たんぱく質利用率】【正味たんぱく質効率】

化学式

さて、「DIAAS」を知っていればいいのですがもう一つの優劣のつけ方も話しておきましょう。DIAASは食材に目を向けてどれ位アミノ酸を含んでいるかということでしたが、人間の体の仕組みに基づくやり方があります。

  1. 「たんぱく質と一緒に「窒素」が取れるやん」
  2. 「窒素の差を取りたいけど便にも窒素あるんか」→栄養価
  3. 「あっ、消化のしやすさ考慮してない」→正味たんぱく質利用率

たんぱく質を食べると「窒素」も同時に取れますが、尿中にも存在して排出されます。体がたんぱく質を欲しがっていると窒素の摂取量と排出量の差はマイナスに、たんぱく質が過剰だとプラスになります。

しかし、排便したときにも窒素が排出されるので排便の分まで考慮して体内に蓄積された窒素の差を求めたものが「栄養価」です。この「栄養価」は食べ物ごとの消化のしやすさを考慮していないので、消化のしやすさまで考慮したものが「正味たんぱく質利用率」です。

  1. 体重の変化でたんぱく質系の食材の優劣決めよう→たんぱく質効率
  2. 「排便考慮してないやんけぇ・・・」→正味たんぱく質効率

また、たんぱく質1g食べたらどれくらい体重が増えたか、骨や筋肉になったのかを示すのが「たんぱく質効率」です。しかし、「たんぱく質効率」は排便を考慮していないので、排便まで考慮したものが「正味たんぱく質効率」です。

では、5種類の食材(「卵白」、「ホエイ」、「カゼイン」、「大豆」、「小麦」)に関して「DIAAS」、「正味たんぱく質利用率」、「たんぱく質効率」をそれぞれ見ていきましょう。

 

  卵

ホエイ

カゼイン 大豆小麦
 DIAAS※1

 116.4

  115.999.640.2
正味たんぱく質利用率 ※294%82%76%61%

40%

たんぱく質効率 ※2 3.83.1 2.9 2.1 1.5

※1Protein Supplementation of Beef Cattle to Meet Human Protein Requirement

※2 U.S. WHEY PRODUCTS AND SPORTS NUTRITION

正身たんぱく質ではなくたんぱく質効率の数値を使っていたり、ホエイとカゼインのそれぞれのDIAAS数値が分からなかったりしていますが、日常でこの数値を使うことはまずないので大丈夫でしょう。

小麦の数値低くね??

そうですね~・・・。小麦だけが表中で明らかに仲間外れ感がありますね。ではなぜ重要なたんぱく質源と言われているのでしょうか。それは小麦の80%以上を作るグルテン(先述)の素になるグルタミンが関係しています。

盾筋肉はたんぱく質の合成と崩壊のバランスが崩れることにより減っていきますが、グルタミンには筋肉の減少を抑制する力があります。つまり、もしもの時の保険として機能しているわけです。

【分類まとめ】

・脂質が多いが、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる動物性たんぱく質

【卵白】、【ホエイ】、【カゼイン】

・脂質が少ないが、必須アミノ酸を組み合わせる必要がある植物性たんぱく質

【大豆】、【小麦】

【小麦】は優秀とは言えないが、筋肉の減少を防ぐために必要

たんぱく質推奨量

先ほどまでは小難しい話をしていましたが、ここからは一般の方も含めてお話をしましょう。たんぱく質は取りすぎると内臓疲労や尿路結石のリスクを高めます。たんぱく質の推奨量は以下の通りです。

 1~2歳3~5歳6~7歳8~9歳10~11歳12~14歳15~17歳18歳~
男性20g25g35g40g50g60g65g60g
女性

20g

25g30g40g50g55g55g50g

日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

大体コンビニのフライドチキンやマックのハンバーガーが12、13gです。そうですね。現代人はたんぱく質を取りすぎている傾向にあり、その結果太りぎみな人が多いです。食事制限をしたり、積極的に筋肉をつけたい方以外はプロテインは必要ないでしょう。

プロテインについて

プロテイン

プロテインには様々ありますが、代表的なものは「ホエイプロテイン」、「カゼインプロテイン」、「ソイ(大豆)プロテイン」の三つです。上のそれぞれの説明を参考にしながらまとめます。

【ホエイプロテイン】:短距離走

吸収が早く、素早くたんぱく質を補充することができる。動物性なので食べ過ぎると吸収力も合わさって太りやすいが、プロテインの中でも上位ポジション

【カゼインプロテイン】:長距離走

ホエイよりも吸収が遅く、効果時間が長いため普段運動しないならこっちをおすすめ。動物性なので食べすぎには注意。

【ソイ(大豆)プロテイン】:牛歩

カゼインよりも吸収が遅い。主に脂質を気にするダイエットなどで使われ、睡眠時にも使われることが多い。植物性なので他の食材で必須アミノ酸を補う必要がある。

それぞれ用途に合わせて使うことが大事ですね。ホエイプロテインの上位互換の「卵白プロテイン」なんてものもありますが、なかなかに高価です。基本的に上の三つを知っていれば大丈夫でしょう。

プロテイン推奨量と飲み方

プロテインは体作りをしている人のためにありますが、運動をしている人でもたんぱく質摂取量が1kgあたり2gになるまでにしておきましょう。そして1日に複数回に分けて摂取するのが望ましいです。

例)体重65kg 推奨量:130gの場合に食事でたんぱく質70gを摂取。残りの60gを取りたいので、プロテインで1日4回、1回で15gを摂取するように心がけた。

プロテインの選び方

基本的には「ホエイ」「カゼイン」「ソイ(大豆)」の中から値段と用途に合わせて選べばいいですが、候補が複数出るかもしれません。そんな時に注目したいのはプロテインと一緒に入っている成分です。

たんぱく質以外でプロテインに含まれているのは「マルトデキストリン」と呼ばれる糖質(炭水化物)であることが多いですが、この糖質の配合比によって選んでもいいです。

糖質>たんぱく質】(ウエイトアップ/ウエイトゲイナー)プロテイン

糖質とは炭水化物のことですが、体を動かすためのエネルギー源となります。なので、ランニングや水泳などエネルギーを消費しやすい運動に用いるとよいです。

糖質=たんぱく質】(ミールリプレイスメント)プロテイン

間食に用いられるのが一般的です。間食を必要とするダイエット法や忙しくて料理をしている暇がないときに用いられます。

たんぱく質のみ】(ホエイ/ソイ)プロテイン

主に食事で賄いきれないたんぱく質を補充するときに使われます。

マルトデキストリンとは

化学炭水化物にはインスリンと呼ばれる体への栄養の取り込みを強める効果をもつ物質が存在しますが、マルトデキストリンは炭水化物の仲間で、その中でも非常に吸収が素早く、何にでも溶けやすいという性質を持ちます。

他の糖質だと吸収は早くても運動中に摂取すると腹を下したりします。運動中にハンバーグを無理やり食べるようなものです。その点、マルトデキストリンはハンバーグの栄養を持つゼリーみたいなものなので腹も下しません。

「炭水化物」と聞くと発作を起こす人もいますが、体作りにはかかせないものです。

ホエイプロテインの製法

ホエイプロテインは少し特殊で、その製法によって更に4種類に分けることができます。

WPC製法Whey Protein Concentrate(濃縮乳清タンパク質)

基本的に「プロテイン」と銘打って売られているものは、このWPC製法(濃縮膜処理法)で作られたホエイプロテインなことが多いです。原料の乳糖をろ過して、圧縮して作ります。

たんぱく質以外の栄養素も残りやすいですが、ろ過しきれなかった乳糖によっておなかを下してしまう人もいます。たんぱく質含有率は80%前後になります。

WPI製法】:Whey Protein Isolate(分離乳清タンパク質)

WPI製法(イオン交換法)はWPC製法によって得られたたんぱく質を、更にイオン交換によって濃度を高めます。乳糖などもほぼ除去されますが、たんぱく質以外の栄養価は低く値段も高めです。含有率は90%前後です。

WPH製法】:Whey Protein Hydrolysate(加水分解乳清タンパク質)

これは比較的最近できたものです。WPC製法によって得られたたんぱく質を、更にペプチド状態まで分離して濃度を高めます。WPI製法のものより純度が高く、たんぱく質以外の栄養は無くなり、値段もWPI製法のものより高いです。含有率は95%前後。

CFM製法】:Closs Flow Microfiltration(クロスフロー精密濾過)

これも比較的新しいものになります。クロスフロー膜という特殊な膜を使ってタンパク質をろ過しますが、たんぱく質以外の栄養素は残し、不純物は取り除き、純度も高い良いとこどりですが高価です。含有率は80~95%です。

では、まとめましょう。

 純度不純物その他の栄養素価格※1
WPC製法80%少し残るほぼ残る2980円/kg
WPI製法90%あまり残らないあまり残らない4780円/kg
WPH製法

95%

残らない残らない

6234円/kg

CMF製法80~95%ほぼ残らない残る7992円/kg

※1 amazonより抜粋

結局どれがいいかというともう値段で決めちゃってください。プロテインは所詮補助薬でしかないので、プロテインにお金を使う位なら正直ジムとか行くほうが充実することもあります。迷ったらWPC製法のものを買いましょう。安いので気にせず毎日使えます。

【プロテイン選び方まとめ】

  1. 「ホエイ」、「カゼイン」、「ソイ」の中から自分の用途に合ったものを選択
  2. パッケージの成分表を見て糖質(炭水化物)とたんぱく質の量を見比べる
  3. 1でホエイを選んだらその製法についても考える(迷ったらWPC製法のものを)

おわりに

筋肉いかがでしたでしょうか。たんぱく質は筋トレだけでなく、ダイエットしている方にも必須の知識になると思います。何度でもこの記事を訪れて全ての内容を暗記しているレベルになってもらえればと思います。では、次の記事で。

※この記事は2018年5/6日に書かれました。


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