【栄養の達人】カロリーって結局なに?

【栄養の達人】カロリーって結局なに?

【栄養の達人】とは?

ここではそれぞれの栄養素について本当に深い話まで掘り下げて話をしようと思います。栄養はダイエットと深く結びついていると思いますが、そんなとこまで掘り下げて話す意味はないと批判される位の所まで掘り下げるので、興味があるところだけ抜粋して見てもらって構いません

 

カロリー

※)僕の記事では珍しく難しい内容、簡単な計算を複数伴う記事になります。計算アレルギーの方も流し読みして下さい。また、数値はあくまで目安です。

カロリーとエネルギー

ダイエットなどでは「カロリーが大事だ!」などと叫ばれることも多いですが、カロリーって結局なんのことだか分かりますか?

エネルギーエネルギー」と言われたら「生きていくために必要な燃料」だとすぐに分かると思います。「カロリー」とは「そのエネルギーの単位」のことを言います。「○○はカロリーが高い」など言われますが、単位に高いも低いもないので正確には「エネルギー量が高い」ですが、カロリーの言い回しが広まっていますね。

エネルギーといわれたら「ジュール(J)」を思い出す人もいるかと思いますが、食の分野においてはジュールではなくカロリーで表します。ちなみに「1cal=4.2J」です。

カロリーを計算する

ハンバーガー

断食ダイエットなど誤ったダイエットを行うと一日の摂取カロリーが大幅に少なくなりますが、その場合ホメオスタシスなどの痩せにくい体質になったり、病気に対して抵抗力が弱い状態になったりします。1日1食ダイエットでも多くの場合には「間食」が勧められています。

「たんぱく質が高い食品」というと「肉」や「魚」とすぐに思い浮かぶと思いますが、「カロリーが高い」と言われて思い浮かぶものは何ですか?「ラーメン」や「ハンバーガー」ですか?それは食品の名前ではなく、「料理名」です。

では、カロリーが高い食品はというとカロリーとは「たんぱく質」や「脂肪」などを「カロリーとしてみたときどれほどのエネルギーになるか」というものなので非常に難しくなります。先にそれぞれ1gでどの位のカロリーになるのかから見ていきましょう。

カロリー換算

とは言っても、全ての栄養がカロリーとなるわけではありません。カロリーになるのは「たんぱく質」、「脂質」、「炭水化物」の3つです。しかし、「アルコール」だけは炭水化物の仲間ですが、換算係数が違うので別に表記させてください。では、さっそく見ていきましょう。

  • たんぱく質・・・・・4(kcal/g)
  • 脂質・・・・・・・・9(kcal/g)
  • 炭水化物・・・・・・4(kcal/g)
  • アルコール・・・・・7(kcal/g)

お気づきのように1gですら数キロカロリーが含まれているので、「カロリー」という単位はあまり使いません。※)1kcal=1000cal

 

ではちょっとたんぱく質がどのくらいの量で何g取れるのか知るためにも、2つほど計算してみましょう。

「たんぱく質200g、脂質50g、炭水化物400gを含む食品」

 グラム(g)倍率(kcal/g)カロリー(kcal)
たんぱく質200

×4

800

脂質50×9450
炭水化物400×41600
アルコール0×7

0

総カロリー  

2850(kcal)=2850000(cal)

成人男性の一日の平均摂取カロリー:2600

成人女性の一日の平均摂取カロリー:2000

力士の一日の平均摂取カロリー:8000

ということで正解は「2850キロカロリー」です。ついでに力士の摂取カロリーも書いときましたが、余裕で一日の摂取カロリーをオーバーしてますね。これは言われないと気付きにくいかもしれませんが、たんぱく質200gなどがそのまま肉200gとはならないからです。

大体ですが、肉100gでたんぱく質20gが取れるか取れないかといった所で、たんぱく質200gと言ったら肉1キロですね…まぁ、ここでこの世にある全ての食材100gでたんぱく質何gかとか述べるわけにもいかないので、詳しく知りたい方は食材ごとの栄養素のページに飛んでください。

「500mlのアルコール度数3%のお酒」

めんどくさいですが少し計算に付き合ってください。

「500(ml)=約500(g)」「500(g)×3/100=15(g)」となるのでアルコール量は15gです。

 グラム(g)倍率(kcal/g)カロリー(kcal)
たんぱく質

0

×4

0
脂質0×9

0

炭水化物0×40
アルコール15×7

105

総カロリー  

105(kcal)=105000(cal)

と、なり答えは「105キロカロリー」です。

エンプティカロリー

「いやいや、アルコールはどれだけ飲んでもカロリーはないから0カロリーでしょ。」

未だにこういうセリフを聞くんでビックリしますが、理由を聞くと得意げに「エンプティカロリーだから」と言われます。多分エンプティ(empty:空っぽ)の意味は理解できているんだと思いますが、カロリーがカラッポなわけではないです。そもそもカロリーが本当に0なものの方が少ないです(後述)。

ビール誤解しやすいんですが、「エンプティカロリー」でエンプティなのはカロリーではなく「栄養素」です。つまり、脂質やたんぱく質などの栄養素が何も入っていない食品を「エンプティカロリー」と呼ぶので、当然お酒以外にも使われる表記になります。

アルコールのカロリーの罠

「アルコールにはカロリーがあるかもだけど蓄積はされんやろ?」

強情なアルコール好きのあなたのためにもう少し詳しく解説しましょう。まず、「蓄積されるか?」と聞かれたら「蓄積されます」が答えです。しかし、アルコールは他のカロリーよりも消化されやすいので、蓄積されないという誤認識が広まったのでしょう。

アルコールは消化されやすい」に関してですが、アルコールを摂取すると心拍数が上がるなどの異常な状態になりますよね?なので、体が危険を察知してまっさきにアルコールのカロリーの消費を始めるのです。

では、アルコールのカロリーを消費している間に消費されるはずだった食べ物の摂取カロリーはどうなるでしょうか?もちろんそのまま消費されずに体内に残り続けます。そしてアルコールは7(kcal/g)と述べたように高カロリーなので下の図のようになります。

【アルコールを摂取しなかった場合の消費カロリー内訳】

食べ物によるカロリー

【アルコールを摂取した場合の消費カロリー内訳】

アルコールによるカロリー食べ物によるカロリー

【アルコールによって体に残る食べ物によるカロリー】

アルコールのせいで消費されなかった食べ物によるカロリー

ゼロカロリーは0カロリーじゃない!!

ちょうどエンプティカロリーを取り扱ったので「ゼロカロリー」商品についてもお話しましょうか。まぁ、小見出しの通り、「ゼロカロリーは「0カロリー」ではない」ということなんですが・・・

「コカ・コーラなんかの大手企業が嘘つくわけないやん?」と思われるかもしれませんが、ではなぜ「0カロリー」と表示された商品をあまり見かけないのでしょうか?

理由は「100ml(g)あたりのカロリーが5kcal未満の場合ゼロカロリーと表記していい」からです。ノンカロリーや0カロリーと表記してもいいのですが、前者の場合は「ノン」があまり知られていなく、後者は明らかに数字の0なので批判を買いやすいのでしょうね。

なので、ありえませんが例えば1kgの牛肉のカロリーが50kcal未満ならゼロカロリー牛肉となり、1kgのハンバーガーのカロリーが50kcal未満であればゼロカロリーハンバーガーとなります。

アルコールゼロはどうなの?

流れから言うとアルコールゼロ(ノンアルコール)でもアルコールが入ってそうですが、「アルコールゼロ」に関しては本当にアルコールは入ってません

個人的な予想ですが、アルコールゼロの商品を2Lとかアホみたいに飲んだとき、少量でもアルコールが入っていた場合には十分酔っ払える量になると思います。そして、飲酒運転により事故を起こしたらその商品によるせいだと分かりやすく、「アルコールゼロ」と表記した企業に不利益が被るからではないでしょうか。

ゼロカロリー商品って太るの?

コーラゼロ

ダイエットしている方は気になるはずですが、ゼロカロリー商品を飲んだだけではドカンと太ることはないです。しかし、巷では太るなどと書いたサイトもありますが、それはゼロカロリー商品の甘さを出すために使われている材料の中にインスリンを分泌させるものがあるからです。

インスリンには「食欲増進作用」があるので、ゼロカロリー商品を飲んだ後にいっぱい食べることにより太ります。ゼロカロリー商品を飲んだだけでは低カロリーしか摂取したことにならないということですね。まぁ、飲みすぎ食べすぎはどんなものに関しても悪影響が出ますが・・・。

インスリンについて詳しくはこちらのページの【正しいダイエットの知識】→【一日○食ダイエット】→【食事回数を少なくすると・・・】→【間食の必要性】をお読みください。

【ダイエット】失敗しないために~知識編~

理想カロリーを計算

一日の理想的な摂取カロリーは「基礎代謝量」と「身体活動レベル」のかけ算によって求めることができます。それぞれ順番に見ていきましょう。まずは「身体活動レベル」です。

「身体活動レベル」って何?

身体活動レベルとは日常でどのくらい運動するかといった値です。一般的なサラリーマンとプロのスポーツ選手の運動量が違うことを考慮してここでその穴を埋めます。

身体活動レベルは3段階に分けられます。

身体活動レベル(低)一日の大半を座って過ごすなど静的な活動が多い場合
身体活動レベル(中)座位中心の仕事だが、「職場内での移動」や「立位での作業・接客等」、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
身体活動レベル(高)

移動や立位の多い仕事をする人。スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

僕の場合は基本座って生活し、バイトでは立って業務を行うので身体活動レベルは中から高ですかね。

次に「年齢」によって実際に値を求めましょう。

年齢レベル(低)レベル(中)レベル(高)
10~14歳1.451.651.85
15~69歳1.501.75

2.00

70歳以上1.451.70

1.95

引用:日本医師会様より

僕は15~69歳に含まれていて、身体活動レベルは中だったので値は「1.75」ですね。身体活動レベル(中)というよりは(高)よりだけど、確実に高いともいえないと言うときなどは値を「1.85」などにしてもらっても大丈夫です。僕も「1.85」位にしておきます。

「基礎代謝」って何?

基礎代謝とは動かずにただ寝ているだけでも必要となるカロリー(kcal/日)のことです。植物状態になってしまった人にも点滴が必要なのは基礎代謝にカロリーが使われているからです。

基礎代謝量=「標準体重」×「基礎代謝基準値

基礎代謝量は上記のかけ算で計算できますが、標準体重は計算しなければなりません。理想カロリーを求めるのに基礎代謝量を求めなければいけないとはややこしいですね。

 

【標準体重】をもとめる

標準体重=身長(m)×身長(m)×(女性21、男性22)

で求めることができます。身長を2回かけ算した後に女性であれば「21」を、男性であれば「22」をかけてください。女性であれば21が、男性であれば22が理想的なBMI値だからです。

僕は心は女性ですが(大嘘)男性で身長が177cmなので「1.77×1.77×22=68.92(kg)」となりました。

 

【基礎代謝基準値】をもとめる

基礎代謝基準値とは体重1キロに対してどれ位の基礎代謝を行っているかを表しています。幼児の場合は体重が低いので数値が高いことが分かるかと思います。では、数値を見てみましょう。

年齢基礎代謝基準値
10~11歳37.4

12~14歳

31.0

15~17歳

27.0

18~29歳

24.0

30~49歳

22.3

50歳以上

21.5

引用:日本医師会様より

僕は18~29歳に含まれているので、基礎代謝基準値の値は「24.0」です。

理想カロリーを計算する

では、ようやくを理想カロリーをもとめましょうか。僕の場合には標準体重の68.92基礎代謝基準値の24.0を掛け算して、基礎代謝量が「1654.08kcal」となりました。

次に身体活動レベル「1.85」をかけ算しましょう。そして求めた一日の理想カロリーが「3060.048kcal」となりました。男性の平均摂取カロリーが2600kcalなので400kcalほど多いですね。(※女性は2000kcal)

理想カロリーの内訳

先ほどの内容で自分の一日の理想的なカロリーを求めることができたと思います。そして、カロリーになるものは「たんぱく質」、「脂質」、「炭水化物(アルコール)」の三つがあると話しました。ではそれぞれどの位の割合で摂取すればいいのでしょうか?

理想カロリーに達していてもたんぱく質100%のカロリーなのはダメだということは分かると思います。ではどのくらいの割合で摂取すればいいのかというと以下の表の通りになります。

栄養素目安範囲
たんぱく質13~20%
脂質20~30%
炭水化物50~65%

僕の場合は一日の理想カロリーが「3060.048kcal」だったので、

  • たんぱく質=397.806~612.010(kcal)
  • 脂質=612.010~918.014(kcal)
  • 炭水化物=1530.024~1836.029(kcal)

となりました。「kcal」から「g」に変換したいときは【カロリー換算】の時と逆の手順を踏んでください。やはり人の主食が「米」や「芋」などの炭水化物であるように、たんぱく質や脂質に比べて必要とされるカロリーが高いですね。

ダイエットするなら

ダイエットしたい方は先に今の自分の食生活を見直して、理想的なカロリーを上回っていないか調べてください。上回っていた場合にはまず理想カロリーに近づけることから始めましょう。

そして、減らしてもいいカロリーについても注意してください。詳しくは↓ここの【正しいダイエットの知識】→【体重減少の基礎知識】→【1ヶ月に減らしてもいい体重量】にお進みください。

【ダイエット】失敗しないために~知識編~

「BMI」ってよく聞きませんか?

標準体重を求めたときに女性なら「21」、男性なら「22」をかけ算しましたよね?実はこの数字は女性(または男性)の理想的なBMI値です。

「BMI」とはボディマス指数のことで、人の肥満度を表している「Body Mass Index」の略です。この値が18.5~25までの方は正常ですが、それ以下の場合には痩せすぎ、それ以上であれば太りすぎとなります。

BMI=体重(kg)/(身長(m)×身長(m))

これが計算式です。僕の場合は体重が「70kg」、身長が「177cm」で「1.77m」なのでBMIは「22.343」です。自分のBMI初めて知りましたが、ほぼほぼ理想的ですね・・・。ただし、BMIが正常値でも「隠れ肥満」の可能性はあるので注意しなければなりません。

隠れ肥満とは

BMI値が正常値なのにも関わらず、「体脂肪率」が理想的な体脂肪率を上回っていると「隠れ肥満」となります。隠れ肥満の状態であっても、なんらかの病気にかかるリスクは常に伴うので注意してください。

理想的な体脂肪率

体脂肪率とは今の自分の体重に対してどれ位の脂肪がついているかという割合です。理想的な体脂肪率は「性別」「年齢」によって異なります。

【男性】

年齢痩せ型標準(-)型

標準(+)型

軽肥満型肥満型
14歳以下6%以下7~15%16~25%26~29%30%以上
15~17歳

8%以下

9~15%

16~23%

24~28%

29%以上

18~39歳

10%以下11~16%17~21%22~26%27%以上
40~59歳11%以下

12~17%

18~22%23~27%28%以上
60歳以上13%以下14~19%20~24%25~29%30%以上

 

【女性】

年齢痩せ型標準(-)型標準(+)型軽肥満型肥満型
14歳以下16%以下17~25%26~34%35~38%39%以上
15~17歳19%以下20~27%28~36%37~40%41%以上

18~39歳

20%以下21~27%28~34%35~39% 40%以上
40~59歳21%以下22~28%

29~35% 

36~40% 41%以上
60歳以上22%以下23~29%30~36% 37~41% 42%以上

引用元:ダイエットde痩せ隊!様より

自分の体脂肪率を求めて、自分の性別と年齢によってこの表と見比べてください。

僕の場合は「男性」、「18~39歳」なので、自分の体脂肪率が10%以下で「痩せ型」。11~16%で「標準より少し低い型」。17~21%で「標準より少し高い型」。22~26%で「軽肥満型」。27%以上で「肥満型」となります。

実際に自分の体脂肪率を求める方法は以下でお話します。

体脂肪率を求める

基本的には体脂肪率を求めるは難しいのですが、下の式を使って計算することができます。

体脂肪率=(自分の体の脂肪量/標準体重)×100

そうです。自分の体についた脂肪の重さを計算に入れないといけないのですが、自分の脂肪の量を求めることは普通の人には計算できないです。

自分の体の脂肪量を求める計算がどの位難しいかと言うと、一番簡単な方法が「皮膚をつまんでその表面積を求める」ことから始まる方法が一番簡単と言われる位難しいです。普通の人にはそんな計算不可能ですね。

たまに「(今の体重-標準体重)」で求めることができるなどと言う人がいますが、無理です。

【筋肉ムキムキの身長170cm、体重90kgの男性】

標準体重:1.70×1.70×22=63.58

体脂肪率:((90-63.58)/63.58)×100=41.55(%)

【筋肉を全然感じられない身長170cm、体重90kgの男性】

標準体重:1.70×1.70×22=63.58

体脂肪率:((90-63.58)/63.58)×100=41.55(%)

両者の体脂肪率が同じになるわけがないので、「(今の体重-標準体重)」では体脂肪量が求まらないとわかりますね?

では、どうすればいいかと言うと素直に「体脂肪率を量る機能がついた体重計で計る」のが一番いいと思います。ただし、家庭の一般的な体重計では正確に近い値が出ることは少なく、ブレが生じたりするのでできればジムなどにおいてある高級そうな体重計を使ってください。

そういった体重計は体に微弱な電気を流して、血液などの「電気を流しやすい部分」と脂肪の「電気を流しにくい部分」を計測しているので手で計算するよりよっぽど正確です。しかし、それでも正確だとは言えず、やはり体重計を使っても正確な体脂肪率を知ることは非常に難しいので、体重計の進化を皆で祈りましょう。(2018年4月)

おわりに

これまでのカロリーの計算を全てひっくり返すような発言をしますが、「食べたカロリー=摂取カロリー」ではありません。極限におなかが空いた状態であればそれだけカロリーを吸収しやすく、満腹後のデザートなどはカロリーを吸収しにくい状態になっていると言えるでしょう。

アイスここまで行った計算は全て「目安」でしかなく、その目安の前後になるようにしてもらえれば大丈夫でしょう。神経質になりすぎてストレスが溜まってしまうようであれば意味がないですから。(ちなみに僕は普段カロリーを計算するどころか、一切気にせず食事しています。)

※)この記事は2018年4/5日に書かれました。

 

 


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