【栄養の達人】知らないと恥ずかしい!?アミノ酸

【栄養の達人】知らないと恥ずかしい!?アミノ酸

【栄養の達人】とは

ダイエットや筋トレなどと栄養は深く結びついています。今回はアミノ酸に関して話をしますが、知らなくても生きていけるので大丈夫です。長い記事なので飛ばしながら読んでください。

アミノ酸って?

海

いや~海はいいですね~(脳死)

絶賛GW最終日にこの記事を書いていますが、恐らく投稿日は1週間後とかになるであろう雪トラです。前回はたんぱく質の記事を扱いましたが、今回はミノ酸の話です。(※色々あって1週間じゃ済まなかった・・・)

アミノ酸はたんぱく質を構成する素になるものですが、たんぱく質に関してはこちらの記事を参照してください。

さて、たんぱく質の記事を見てくださった方は知ってると思いますが、アミノ酸は500種類以上が存在します。しかし、その中でも生体を構成するアミノ酸は20種類です。

20種類のうち食べることでしか摂取できず、体内で合成できない必須アミノ酸が9種類。その他の体内でも合成できる非必須アミノ酸が11種類あります。この記事ではそれら20種類のアミノ酸に限って話をします。

食事

以下の20種類が生体を構成するアミノ酸で、赤文字が必須アミノ酸、黒文字が非必須アミノ酸です。どんな食品がアミノ酸を多く含んでいるのかということはたんぱく質の記事を参照してください。

イソロイシンロイシンバリントレオニンメチオニンフェニルアラニントリプトファン
リシンヒスチジンアルギニンチロシンプロリングリシンセリン
システイングルタミン酸グルタミンアスパラギン酸アスパラギンアラニン 

必須アミノ酸は不可欠アミノ酸とも呼ばれますが、体内で合成できないため食べることにより摂取しなければなりません。必須アミノ酸は全てをバランスよく摂取しないと効果がないため、できれば全てに目を通してください。以下の9種類です。

必須アミノ酸(9種類)

  1. イソロイシン
  2. ロイシン
  3. バリン
  4. トレオニン
  5. メチオニン
  6. フェニルアラニン
  7. トリプトファン
  8. リシン
  9. ヒスチジン

イソロイシン(BCAA)

筋肉1つ目イソロイシンはBCAA(後述)の一種で、筋肉を回復させる機能があります。体の成長に必要なホルモンの分泌を促したり、「グリコーゲン」の生成と貯蔵も担ったりしています。

グリコーゲンは運動するためのエネルギーですが、これを生成や貯蔵することでより長い時間運動でき、疲労回復も素早くなります。また、イソロイシンは血糖値を正常に整えます。

【推奨量】

イソロイシンは体重1kgあたり20mgを摂取するのが良いと言われています。この量より不足している場合は血糖値のコントロールができないので糖尿病のリスクが高まります

更に、疲れやすい体になったり肌荒れが気になってきたり体の成長が妨げられたりします。筋肉量の低下や、身長が伸びないということですね。

イソロイシンを過剰摂取すると肝臓、腎臓の機能が低下します。筋肉で使いきれないエネルギーが肝臓を酷使して消費され、肝臓で作られた老廃物が腎臓を酷使して尿に変えられることになります。

【イソロイシンを多く含む食品】

イソロイシンを多く含む食品としては魚介類があります。卵や牛乳にももちろん多く含まれています。

下の表は100gあたりのイソロイシン量(mg)とカロリー量(kcalです。

 白米牛乳ヨーグルトホタテ納豆カツオ
イソロイシン(mg)911702004506107601000
カロリー(kcal)168676272151200114

出典:「食品成分データベース」(文部科学省)

ロイシン(BCAA)

筋肉2つ目ロイシンはBCAA(後述)の一種で、筋肉を強化する効果があります。筋肉の分解を防ぎ、なおかつ筋肉の合成を促進するので多くのプロテインの中にはロイシンが入っています。

更に、インスリンを適切な量に調整することができ、血糖値のコントロールができますダイエットや筋トレをする上で筋肉を作ることは必須なので、ロイシンに関しては普段から意識するようにしてください。

【推奨量】

ロイシンは体重1kgあたり39mgを摂取するのが良いと言われています。ロイシンは不足することが珍しいですが、ロイシンが不足すると筋肉が衰え、糖尿病の原因になります。

また、過剰に摂取してもアンモニア濃度が上がって様々な病気を引き起こし、体重の異状減少にもなるのでいくら必要であっても取り過ぎないようにしましょう

【ロイシンを多く含む食品】

ロイシンは魚介類に多く含まれています。その他で卵や牛乳、鶏肉に加えキノコ、野菜類にも含まれています。下の表は100gあたりのロイシン量(mg)とカロリー量(kcalです。

 白米牛乳ヨーグルト納豆鳥むね肉カツオ
ロイシン(mg)1903203501000130014001800
カロリー(kcal)1686762151200244114

出典:「食品成分データベース」(文部科学省)

バリン(BCAA)

筋肉3つ目バリンはBCAA(後述)の一種で、筋肉を生成する役割があります。体内のたんぱく質を適度な量に管理することで筋肉の成長を促します。

窮地に陥ったサイヤ人は強くなる

筋肉を傷つけるほど強く生まれ変わる」ということは運動部だった人は知っていると思いますが、この修復作業を行っているのもバリンです。筋肉付いてきたなぁと思ったらぜひバリンのことかぁああああと・・・

その他バリンは「肝硬変」を防いだりコラーゲン同士を合成してコラーゲンと共に肌に影響を与える物質(エスラチン)に変えたりしています。

【推奨量】

バリンは体重1kgあたり26mgを摂取するのが良いと言われています。バリンが不足または過剰になるとたんぱく質量を適切に保てなくなります。

その結果、食欲低下に繋がり、筋肉もメンテナンスされないため異常な体重減少を引き起こします。また、コラーゲンだけを意識して摂取していても、バリンの摂取量が足りなければ肌質は改善されないことが分かるでしょう。

【バリンを多く含む食品】

バリンはカツオやマグロ、レバーに多く含まれています。バリンを多く含む食品はロイシンやイソロイシンも多く含んでいます。その逆も然りです。

下の表は100gあたりのバリン量(mg)とカロリー量(kcalです。

 白米牛乳ヨーグルト納豆レバー(鳥)カツオクロマグロ
バリン(mg)130200240760830110012001300
カロリー(kcal)1686762151200111114125

出典:「食品成分データベース」(文部科学省)

トレオニン

ちょっと雑談にしましょう。「threonine」これなんと読みますか?

少し英語ができる人ならth(スゥッ)re(レ)o(オ)nine(ニン)となり「スレオニン」となると思います。実は「threonine」=トレオニン=スレオニンです。

現在はスレオニンの方が発音にあってるので主流になってきていますが、以前まではトレオニンの方が主流でした。なので、僕の記事では「トレオニン」として扱っています。英語って難しいですね。

矢印では4つ目トレオニン(スレオニン)です。トレオニンは細胞を入れ替える役割を持ちます。肝臓に脂肪が溜まり過ぎないようにし肌の保湿を行う成分の一つとして美肌を作ったりします。

化粧水や美容液はこのトレオニンが入っている商品も多いです。また、トレオニンには成長促進作用や、グルコースを生み出して運動に必要なエネルギーを作る効果もあります。

【推奨量】

トレオニンは体重1kgあたり15mgを摂取するのが良いと言われています。トレオニンは過剰摂取となるケースは珍しいです。不足することの方が多いので、気をつけましょう。

トレオニンが不足した場合には成長が抑制されたり、脂肪肝など脂肪に関わる病気を引き起こしたり肌荒れ、しわ等にも繋がります。

【トレオニンを多く含む食品】

トレオニンは鶏肉の他、普段から食べるであろう食品にも含まれています。極端な偏食をしない限り不足や過剰に摂取することはないでしょう。

下の表は100gあたりのトレオニン(mg)とカロリー量(kcalです。

 白米牛乳ヨーグルト納豆鳥むね肉
トレオニン(mg)84140150580620820
カロリー(kcal)1686762151200244

出典:「食品成分データベース」(文部科学省)

メチオニン

五つ目メチオニンは主に細胞を維持する役割があります。細胞は酸素と結びつくことでサビて(衰えて)いきますが、細胞の酸化を防ぐセレン」と呼ばれる物質をそれぞれの細胞に運びます。

更に「クレアチン」が減少することが老化の原因になりますが、メチオニンはクレアチンも生成できるためこの点からも若さを保っていると言えます。

また、「ヒスタミン」と呼ばれるアレルギーの元となる成分を抑制する免疫効果がある他、肝臓の老廃物を取り除き、肝臓を健康的な状態に保つ役割があります。

【推奨量】

メチオニンは体重1kgあたり10.4mgを摂取するのが良いと言われています。この量より不足している場合は肝臓の機能が低下し、体のむくみや低血圧の原因になります。

最悪の場合には抜け毛や動脈硬化と呼ばれる病気に繋がります。アルコールをよく摂取する人はアルコールの分解にメチオニンが消費され、不足気味になるので気をつけましょう。

メチオニンは摂取しすぎても動脈硬化症に繋がるので、推奨量を意識するようにしてください。

【メチオニンを多く含む食品】

メチオニンを多く含む食品としてはホウレンソウや、にんにく、豆腐などがあります。肉類全般にも多く見られるので普段から肉を食べている人は大丈夫でしょう。

下の表は100gあたりのメチオニン量(mg)とカロリー量(kcalです。

 ホウレンソウ白米にんにく牛乳ヨーグルト納豆
メチオニン(mg)3561628089260390
カロリー(kcal)201681366762200151

出典:「食品成分データベース」(文部科学省)

 

フェニルアラニン

集中力6つ目フェニルアラニンは集中力を引き出す能力を持ちます。「ドーパミン」と「アドレナリン」は聞いたことがありますよね?アドレナリンは少年漫画なんかで「絶対に負けないフラグ」になります。

アドレナリンが筋肉など肉体面で効果を持つなら「ノルアドレナリン」は精神面でアドレナリンのような効果を持ちます。フェニルアラニンはドーパミンを作り、ドーパミンをノルアドレナリンに換えることができます。

なので、やる気が高まり集中力などが上昇するほか、ノルアドレナリンの効果により鎮痛剤のような薬剤として体内で使用されています。

【推奨量】

フェニルアラニンは体重1kgあたり25mgを摂取するのが良いと言われています。フェニルアラニンが不足すると集中力ややる気がなくなり、仕事や勉強の効率が落ちると予想できます。

過剰摂取してしまった場合は高血圧や心臓病を引き起こします。また、一般的に妊娠中の女性にはあまりよくない物質だとされています。

【フェニルアラニンを多く含む食品】

フェニルアラニンを多く含む食品として魚介類、チーズ、ピーナッツなどがあります。基本的に不足することはないと思います。

下の表は100gあたりのフェニルアラニン量(mg)とカロリー量(kcalです。

 白米牛乳ヨーグルト納豆かつおパルメザンチーズ
フェニルアラニン(mg)1201601706308709102400
カロリー(kcal)1686762151200114475

出典:「食品成分データベース」(文部科学省)

トリプトファン

寝る猫7つ目トリプトファンは主に睡眠を司る役割があります。体内時計の役割をもつ「セロトニン」や「メラトニン」を作ることができます。セロトニンには体内時計のほかに精神や神経を落ち着かせる効果もあります。

外国では不眠症や時差ボケ、うつ病の特効薬として使われている他、加えてトリプトファンは食べ物の分解を促進させるナイアシン」の合成にも使われるので、ダイエットにも効果があります。

【推奨量】

トリプトファンは体重1kgあたり4mgを摂取するのが良いと言われています。この量より不足している場合は睡眠不足や、イライラすることが増えてくるでしょう。

また、トリプトファンは肝臓で分解されるため過剰摂取は肝臓系の病気を引き起こす十分な理由になります。過剰摂取によりセロトニンも過剰分泌されるので「セロトニン症候群」という病気にもかかりやすくなります。

【トリプトファンを多く含む食品】

まぁ、たんぱく質を多く取ることを考えれば、おのずとアミノ酸を摂取する機会も多いのであまり気にすることはないんですが・・・。

トリプトファンは分解まで時間がかかるアミノ酸なので、朝食に摂取するべきです。それを考えるとバナナや牛乳、納豆、卵などをおすすめします。

下の表は100gあたりのトリプトファン量(mg)とカロリー量(kcalです。

 バナナ白米牛乳ヨーグルト納豆
トリプトファン(mg)10354548180240
カロリー(kcal)862006762151168

出典:「食品成分データベース」(文部科学省)

リシン

リシンには毒があります。

さて、「リシン」に毒があるということはあながち間違いでもなく、リシン(Ricinには毒がありますがリシン(lysineには毒はありません。リシン(lysine)の方が必須アミノ酸の方のリシンです。

リシン(Ricinとはトウゴマという植物の種子から作られる猛毒のたんぱく質ですが、現在解毒薬は開発されていません。なので、リシンと表記されたものに関してはよく注意してください

アイキャッチでは8つ目のリシンlysineです。リシンlysine)は「リジン」とも呼ぶことがありますが、免疫力を向上する効果があります。その他、集中力も高めてくれます

植物性たんぱく質のみでたんぱく質をとるのがいけないというのは何となく分かると思いますが、このリシンが動物性たんぱく質中に多く存在しているため、病気に対する抵抗がなくなるのが一つの理由です。

更に髪の毛の健康を維持してくれたり、たんぱく質やカルシウムのの吸収を助けたりもしてくれます。

【推奨量】

リシンは体重1kgあたり30mgを摂取するのが良いと言われています。リシンが不足すると免疫力が低下し、様々な病気に繋がるほか、抜け毛の原因にもなります。

また、過剰にリシンを摂取すると肝臓系の病気を引き起こすことに繋がります。また、疲労が回復しづらくなり、集中力も低下します。

【リシンを多く含む食品】

リシンは動物性たんぱく質に多く含まれています。小麦と大豆の植物性たんぱく質を含めた動物性たんぱく質に含まれていると考えていいでしょう。

下の表は100gあたりのリシン量(mg)とカロリー量(kcalです。

 白米牛乳ヨーグルト納豆鳥むね肉
リシン(mg)8327029089011001600
カロリー(kcal)1686762151200244

出典:「食品成分データベース」(文部科学省)

ヒスチジン

注射器いよいよラスト、9つ目ヒスチジンです。ヒスチジンには鎮痛剤としての作用があります。外部からの薬や傷などの刺激に対して体を適切な状態に変化させます。更に食欲の抑制効果もあるのでダイエットに必須な成分だと言っていいでしょう。

ヒスチジンは本来、成人の体内では合成することが可能なためこれまでは必須アミノ酸として考えられませんでしたが、幼少期において体内で生産することができないため、現在は必須アミノ酸の一つとして考えられています。

ヒスチジンは成長を促す役割ももつので、幼少期において不足しないように心がけてあげてください。ヒスチジンは食べ物をよく噛むことでも発生します。

【推奨量】

ヒスチジンは体重1kgあたり10mgを摂取するのが良いと言われています。成人であればヒスチジン不足となったとしても、体内で合成することができるので問題ありませんが、幼少期においては成長することができなくなるため大問題になります。

ヒスチジンはヒスタミンに変化するので、ヒスチジンの増加と共にヒスタミンも増加します。

ヒスタミンは胃酸を分泌するほか、アレルギー反応や炎症を起こす役割を持ちます。体に対して適度なアレルギー反応は防御本能として必要ですが、ヒスタミンが増加しすぎると過剰にアレルギー反応を起こすことに繋がります。

【ヒスチジンを多く含む食品】

ヒスチジンを多く含む食品として鶏肉、チーズ、魚介類などがあります。子供は肉料理が好きな事が多いと思うのであまり、心配する必要はないでしょう。

下の表は100gあたりのヒスチジン量(mg)とカロリー量(kcalです。

 白米牛乳納豆鳥むね肉パルメザンチーズカツオ
ヒスチジン(mg)619231048097012002500
カロリー(kcal)16867151200244475114

出典:「食品成分データベース」(文部科学省)

必須アミノ酸まとめ

アミノ酸には全体として「筋肉になる」、「エネルギーを生成する」、「肌を作る」、「肝臓を健康に保つ」などの効果は共通して存在します。下の表で上げたものは特に効果が強いと言われているものです。

必須アミノ酸名

推奨量

主な役割 その他の効果
イソロイシン(BCAA)20筋肉のダメージ回復

エネルギー生成  血糖値コントロール

ロイシン(BCAA39筋肉の分解抑制、合成促進インスリン調整による血糖値コントロール
バリン(BCAA)26筋肉生成たんぱく質量調整 肌質改善

トレオニン(スレオニン)

15細胞の入れ替え

脂肪肝防止 肌の保湿 成長促進 エネルギー生成

メチオニン10.4細胞維持細胞の酸化抑制 老化物質抑制 アレルギー抑制
フェニルアラニン25※1集中力の上昇鎮痛剤効果
トリプトファン4睡眠を司る食べ物の分解促進 精神を安定させる
リシン(リジン)30免疫力の向上集中力向上 カルシウムの吸収促進
ヒスチジン10鎮痛剤として作用食欲抑制 成長を促す

※1 フェニルアラニンとチロシン(後述)合わせて25mg/kg

BCAAって何?

筋肉BCAA(Branched Chain Amino Acids)は3つの必須アミノ酸「イソロイシン」、「ロイシン」、「バリン」で構成されるグループですが、これら3つは特に筋肉に対して効果を持つアミノ酸です。

上の表を見てもらえればそれら3つの主な役割が筋肉に関係していると分かりますね。たんぱく質を構成するアミノ酸は全て筋肉に関係すると言ってもいいですが、その中でもBCAAは更に特化しています。

人間の筋肉の中には多くのアミノ酸がありますが、35%はBCAAです。そのため運動によって筋肉が傷つくと多くのBCAAが減少するので、筋トレやダイエットにおいて摂取量が少なくならないようにしましょう。

必須アミノ酸の桶

必須アミノ酸は1種類でも不足すると不足していない他のアミノ酸まで効果を発揮できなくなる。

他のサイトで「(必須)アミノ酸の桶」という言葉を目にするかもしれません。必須アミノ酸はその特性から「桶」に例えられることが多いです。

桶例えば9種類の必須アミノ酸を9つの桶の側壁として見た時、桶いっぱいまで水が達すると筋肉になると思ってください。9つの壁のうち1つでも高さが足りなければ(必須アミノ酸量が足りなければ)水がいっぱいになる(筋肉になる)前に水はそこから溢れ出しますよね。

これが「アミノ酸の桶」と言われている理解しやすくするためのイメージです。必須アミノ酸の「最低値」に従うと言うことです。なので、一つの必須アミノ酸を取りまくるより、仮に少なくても満遍なく取っていたほうが良いということですね。

非必須アミノ酸(11種類)

ビーカー非必須アミノ酸は体内で合成することができるアミノ酸で、その多くは必須アミノ酸の合成によって作り出されます。なので、摂取量としては必須アミノ酸の摂取量を意識してください。また、必須アミノ酸の合成により作られたものは、もともとの必須アミノ酸の特性を受け継いでいるものが多いです。

非必須アミノ酸には以下の11種類があります。

  1. アルギニン
  2. チロシン
  3. プロリン
  4. グリシン
  5. セリン
  6. システイン
  7. グルタミン酸
  8. グルタミン
  9. アスパラギン酸
  10. アスパラギン
  11. アラニン

アルギニン

成長1つ目アルギニンは主に成長ホルモンを分泌させる役割があります。アルギニンは非必須アミノ酸ですが、幼少期と40代以降では十分な量を生成することができません。細菌やガン細胞に対する免疫力としても働きます。

不妊の約半分もの原因となるのは男性の精子が衰退していることによりますが、精子の80%はアルギニンからできています。なので、アルギニンを摂取することで不妊改善に繋がるでしょう。

【アルギニンを作る物質】

  • 呼吸など(クエン酸回路と呼ばれるもの)
  • →ケトグルタル酸
  • グルタミン酸非必須アミノ酸(後述))
  • →オルニチン
  • →シトルリン
  • アルギニン

チロシン

食べ物2つ目チロシンは吸収効率を上げる効果があります。チロシンには他にも「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」の材料となるので、集中力を高めたりストレスを感じにくくしたりする効果があります。

また、チロシンは「メラニン色素」を生成するので、白髪を抑え髪の毛を黒くする役割もあります。チロシンは糖分と一緒に摂取すると更に効果を引き出すことができるので、ぜひ一緒に糖類を摂取してください。

【チロシンを作る物質】

  • フェニルアラニン必須アミノ酸(既述))
  • チロシン

プロリン

コラーゲン3つ目プロリンはコラーゲンの主成分となるアミノ酸です。「コラーゲン」って聞くと何か良いイメージを持ちませんか?コラーゲンは肌のしわやくすみを予防し、美肌を保ってくれるので素晴らしい物質です。

また、プロリンには脂肪燃焼効果もあります。ダイエットの面からも美容の面からもサポートしてくれる女性は嬉しいアミノ酸ですね。

【プロリンを作る物質】

【肝臓】

  • オルチニン
  • プロリン

【小腸】

  • グルタミンorグルタミン酸非必須アミノ酸(後述))
  • →オルチニン
  • プロリン

グリシン

コラーゲン4つ目グリシンは主にコラーゲンを安定させる役割があります。先ほどプロリンがコラーゲンの主成分と言いましたが、グリシンもコラーゲンの二つ目の主成分であるとともに、コラーゲンの下でコラーゲンを安定させる「エラスチン」の材料になります

輪ゴムを一回、型結びにするとします。人の肌は二つの輪っかが一つの型結びによって結びついているような構造をしていますが、この輪ゴムの結び目がエラスチンその以外の部分がコラーゲンです。

エラスチンが少なくなると肌は構造を保っていられず、コラーゲンが無駄になってしまいます。そのため美肌を意識するならプロリンだけでなく、グリシン量にも注意しましょう

その他の効果としては「セロトニン」を作り出す効果もあるため、睡眠改善にも効果があると言えます。

【グリシンを作る物質】

【相互変換】

  • セリン非必須アミノ酸(後述))
  • グリシン

【一般的】

  • グリオキシル酸
  • グルタミン非必須アミノ酸(後述))
  • グリシン

セリン

コラーゲン5つ目セリンはコラーゲンを修復する役割があります。化粧品の多くに配合されているように美肌や美白に効果があります。

また、セリンは脳を活性化させる物質の材料にもなるので、アルツハイマー防止や睡眠の質の改善などに対しても効果があります。

【セリンを作る物質】

【相互変換】

  • グリシン(非必須アミノ酸(既述))
  • セリン

【一般的】

ホスホグリセリン酸

セリン

システイン

髪の毛6つ目システインは主にケラチンを作る役割があります。「ケラチン」とは髪の主成分になるアミノ酸から作られる成分なんですが、ケラチンを作るアミノ酸のうちシステインを最も多く含んでいます。

つまり、髪の毛を強くする効果があるということですね。また、システインはメラニン色素を抑制するので美白や美肌にも効果があります。アルコールなどに対して解毒作用を持つ物質の材料でもあります。

システインはチオセリンと呼ぶこともあるので注意してください。

【システインを作る物質】

  • メチオニン必須アミノ酸(既述))
  • →ホモシステイン
  • セリンと結合非必須アミノ酸(既述))】
  • →シスタチオニン
  • システイン

グルタミン酸

ビーチ 夕暮れ7つ目グルタミン酸は体をリラックスさせる役割があります。グルタミン酸はアンモニアを排出する効果があるので、疲労回復に効果がありますGABAと呼ばれるリラックス効果のある成分を作り出す効果もあります。

GABA】。これなんと読みますか?「ガバ」と読む人が90%位ですかね。「Gamma-Amino Butyric Acid」の頭文字をとってGABA(ギャバ)と読みます。アルツハイマーなどに効果がある「沈静性」の物質ですが、グルタミン酸は「興奮性」の物質です。

真逆の物質から作るの!?と驚かれるかもしれませんが、体が興奮しているとき(グルタミン酸を摂取時)、体を落ち着かせようとして沈静性の物質(GABA)を生成すると言えば分かりやすいと思います。

グルタミン酸は興奮性の物質なので、集中力を上げる効果もある以外に、「うまみ成分」の一つです。

【グルタミン酸を作る物質】

  • 呼吸など(クエン酸回路と呼ばれるもの)
  • →オキソグルタル酸
  • グルタミン酸

グルタミン

筋肉8つ目グルタミンは筋肉の主成分です。グルタミンは筋肉中で60%ほどを占めていて、たんぱく質の合成も促進します。正直言ってこれ以外に特に解説することはありませんが、筋肉の主成分になるという役割が重要すぎて十分です(筋肉は全てを救う)

まず、グルタミンを摂取すると手術後や怪我をした後など、怪我の回復が早くなります。更に健康に筋肉がつくので持久力がつき、疲労回復も早くなります。十分に筋肉があることは免疫力を上げることにも繋がります。

【グルタミンを作る物質】

グルタミン酸非必須アミノ酸(既述))

グルタミン

アスパラギン酸

疲労回復9つ目アスパラギン酸は主に疲労を回復させるがあります。アスパラギン酸は疲労の原因となる物質に直接働きかけ、分解を促進するので疲労回復効果があります。代謝を活性化させたり、スタミナを上昇させたりもします。

また、アンモニアの排出を促進させるほか、各成分を血管を通して体の各部位に運ぶことで血液などのバランスを整えることも担っています。

【アスパラギン酸を作る物質】

呼吸など(クエン酸回路と呼ばれるもの)

→オキサロ酢酸

グルタミン酸非必須アミノ酸(既述))

アスパラギン酸

アスパラギン

疲労回復10つ目アスパラギンはエネルギー生成効率を上げる効果があります。アスパラギンはアスパラギン酸とほとんど効果は変わりません。「エネルギー生成効率を上げる」ということは「疲労回復」を言い換えただけです。

アスパラギン酸もアスパラギンもクエン酸回路と呼ばれる疲労物質をエネルギーに変えるシステムに働きかけ、エネルギーの生成効率を上げて疲労物質を取り除きます。

【アスパラギンを作る物質】

アスパラギン酸非必須アミノ酸(既述))】

→アスパラギン

アラニン

貯金箱いよいよラストです。アラニンはエネルギーを蓄える役割があります。アラニンは筋肉疲労を抑制し、持久力を引き上げることができます。また、アルコールやアンモニアの分解も行います。

その他、肌の保湿成分の一つとなっているので積極的に摂りたいアミノ酸の一つです。

【アラニンを作る物質】

  • ピルビン酸
  • グルタミン酸非必須アミノ酸(既述))】
  • アラニン

非必須アミノ酸まとめ

アミノ酸には全体として「筋肉になる」、「エネルギーを生成する」、「肌を作る」、「肝臓を健康に保つ」などの効果は共通して存在します。下の表で上げたものは特に効果が強いと言われているものです。

必須アミノ酸名主な役割 その他の効果
アルギニン成長ホルモン生成

細菌・がん細胞に対する免疫効果 不妊改善

チロシン

吸収効率上昇集中力上昇 ストレス抑制 髪の毛を黒くする
プロリンコラーゲン主成分美肌効果 脂肪燃焼効果

グリシン

コラーゲン安定

美肌効果 睡眠質改善

セリンコラーゲン修復アルツハイマー防止 睡眠質改善
システインケラチン生成髪の毛強化 美肌・美白効果
グルタミン酸リラックス効果疲労回復 集中力上昇 うまみ成分
グルタミン筋肉の主成分たんぱく質合成促進 怪我・疲労回復促進 スタミナ・免疫力上昇
アスパラギン酸疲労回復代謝活性化 スタミナ上昇 体液バランス調整 アンモニア排出

アスパラギン

エネルギー効率上昇代謝活性化 スタミナ上昇 体液バランス調整 アンモニア排出
アラニンエネルギー貯蓄アルコール、アンモニア分解 保湿

炎燃焼系アミノ酸アルギニン、プロリン、リシン、アラニン

体内で脂肪を分解する「リパーゼ」を生成する脂肪燃焼効果のあるアミノ酸

 

脳みそ脳活性アミノ酸BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)、アルギニン、セリン、グルタミン酸

ケラチン(髪の毛など)

髪の毛ケラチンは髪の毛の主成分としてよく知られていますが、爪や皮膚の角質層などケラチンで作られている場所は多くあります。ケラチンはアミノ酸によっても構成されているので、ケラチンを構成するアミノ酸を摂取することで増毛などの効果が期待できます。

ケラチンを構成するアミノ酸は以下のようになっています。

  • システイン17%ほど
  • グルタミン酸13%ほど
  • アルギニン9%ほど
  • トレオニン、セリン:各7%ほど
  • ロイシン、プロリン、バリン:各6%ほど
  • アスパラギン酸、イソロイシン:各5%ほど
  • グリシン:4%ほど
  • アラニン、フェニルアラニン:各3%ほど
  • チロシン、リシン:各2%ほど
  • ヒスチジン、メチオニン、トリプトファン:各1%以下

コラーゲン

コラーゲン人のたんぱく質の約30%ほどはこの「コラーゲン」で構成されています。豚足などコラーゲンが多い食品として知られていますが、食べたコラーゲンがそのまま自分の体に蓄えられるわけではないので注意しましょう。

コラーゲンを増やすにはコラーゲンの元になるミノ酸量を増やすのが一番いいと思います。コラーゲンを構成するアミノ酸は以下のようになっています。

  • グリシン30%ほど
  • プロリンヒドロキシプロリン:計21%ほど
  • アラニン12%ほど
  • セリン、グルタミン酸、アルギニン:各5%ほど
  • アスパラギン酸:4%ほど
  • リシン、ロイシン、スレオニン:各3%ほど
  • バリン、イソロイシン、フェニルアラニン:各2%ほど
  • メチオニン、チロシン、ヒスチジン:各1%ほど

NMF(天然保湿因子)

肌NMF(Natural Moisturizing Factor)を知っている人はほとんどいないと思いますが、「天然保湿因子」と呼ばれる半分以上がアミノ酸で構成される保湿成分です。肌の角質層に存在し、肌が乾燥するのを防いでいます。

NMFは年齢と共に減少していきますが、NMFが少なくなると肌は砂漠化し、ひび割れなどを引き起こしますし、新しい成分も育ちませんね。NMFを構成するアミノ酸は以下のようになっています。

  • セリン33%ほど
  • シトルリン(その他のアミノ酸)16%ほど
  • アラニン12%ほど
  • トレオニン:10%
  • アスパラギン、グリシン、ロイシン:5%ほど
  • バリン、ヒスチジン、アルギニン、リジン:4%ほど
  • フェニルアラニン、チロシン:3%ほど
  • グルタミン酸:2%ほど

アミノ酸の「味」について

さて、アミノ酸には味があると言われて理解できますか?

プリン例えば、「グルタミン酸」はうまみ成分を持つのでグルタミン酸を食べると「うまい!!」となるでしょう。このようにアミノ酸にはそれぞれ「味」があります。

人間が感じることのできる味は「苦味」、「塩味」、「酸味」、「甘味」、「旨味」の五味です。それ以外のよく勘違いされる「辛味」や「渋味」などは分類上は味ではありません。

例えば、「辛味」は実際は「痛み」で、脳にあのような刺激で痛いと思わせる成分を上の五味と混ぜ合わせたものが「辛味成分」と呼ばれています。

では実際に表を用意したので見ていってください。

イソロイシンロイシンバリントレオニンメチオニンフェニルアラニントリプトファン
苦◎苦◎苦◎甘△甘◎苦◎苦◎苦◎
リシンヒスチジンアルギニンチロシンプロリングリシンセリン
甘○酸◎塩△苦△苦◎甘△苦◎塩◎甘◎甘◎甘◎

システイン

グルタミン酸グルタミンアスパラギン酸アスパラギンアラニン 

苦◎

旨◎甘△塩○旨○苦△酸○甘◎ 

その他のアミノ酸について

実は上記で説明した生体を構成する(=たんぱく質に含まれる)、「必須アミノ酸」「非必須アミノ酸」の20種以外にもたんぱく質に含まれないアミノ酸が存在します

具体的には上のほうで少し触れましたが、「GABA」やうまみ成分の一つとなる「イノシン酸」です。料理に興味がある人ならイノシン酸もどこかで聞いたことがあるんじゃないかと思います。

その他のアミノ酸については正直知らなくても問題ないとも思うので、またいつかの機会に回したいと思います。

おわりに

プールいかがでしたでしょうか?アミノ酸の世界はとてつもなく奥が深いです。今後また改めて記事を編集する機会はあるかもしれませんが、とりあえずアミノ酸についてはほとんど述べ終わったということにしようと思います。

今後の課題として「その他のアミノ酸」に関して記事を作成し、投稿されるのをしばらくお待ちください。


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