【ダイエット】失敗しないために~知識編~

 あなたは本気ですか?

どうもこんにちわ。料理ブロガーの「雪トラ」です。今回はダイエットに関する基本的な知識をまとめていきたいと思います。正直な話、「運動」の面からのアプローチは専門外ですが、「食事」の面からであればそれなりに話せると思うのでよろしくお願いします。

ハート皿

早速内容に入っていきたいところなんですが、この記事をご覧になっているあなたはダイエットを本気でしようと思っていますか?ダイエットは80%以上が気持ちの問題だと思います。先に下の「失敗しないために~心構え編~」を読むことをおすすめします。ダイエットを始める前の心構えなどをまとめたものになります。

【ダイエット】失敗しないために~心構え編~

また、毎回の事ながら鬼の文字量です。ちょいちょい見に来て、できれば読破してください。

知ることの重要性

知識とは精神の面の支えとなり、身体的に確実な力になります。しかし、必ずしもいい方に力が働くとは限りません。例えば、僕が「生クリームダイエットがおすすめです!!僕はこれで12kgの原料に成功しました。なぜなら・・・」と話しても信じる人はいないでしょう。

一方で「酵素ダイエットで5kgの原料に成功しました!!」という100人の人と話したらあなたは信じるんじゃないですか?実は生クリームはもちろん、酵素もダイエットとは到底呼べないほどの効果しかありません。そしてこれを信じ込んだまま「私が101人目になるんだ」とがんばっても必ず挫折します。効果がないことを永遠とやっているので当たり前です。

ダイエットは嘘だらけ

いや、他のサイトで「お嬢様酵素」とか「酵素サプリ」とかめっちゃお勧めされてるじゃないですか!!そうですね。じゃあ、あなたはTVに出てる芸能人の食レポを100%信じますか?信じないですよね?理由はその料理を褒めることがその芸能人の仕事で、それによってギャラという名の給料が支払われているからです。

インターネットもそれと同じで紹介料というものが存在します。お嬢様酵素の例であればそれを紹介することにより、紹介料として「1200円/本」が入ります。あまり詳しくない方は分からないかもしれませんが、これは非常に高い案件です。なので、意地でも紹介してやろうと金の亡者が沸いて出るのです。

騙されないためには?

批判記事を信じれば良いのです。僕の記事を信じろというわけではありませんが、賞賛記事を信じるよりは批判記事を、それもボロクソに批判してる記事を信じるほうがネットの世界ではよっぽど効率がいいです。

現在は正しいものも間違ったものも含めて、多くのダイエット法が確立されてきています。その中からできる限り「賞賛記事が多いもの」ではなく、「批判記事が少ないもの」を選び抜くのです。

賞賛記事は書けば書くほど紹介料がもらえる可能性が多くなるので、それだけ賞賛記事が溢れ返ります。しかし、商品を批判をする記事というものは書いても購入に繋がるどころか、記事を書く時間すら無駄にしているので、批判記事の数というものは少なくなる傾向にあります。今、僕が文章を書いている時間も無駄です。早くご飯食べたいです。

お金では、なぜそんな特にもならない批判記事を書くかというと「本気の人を正しい知識で導きたいから。」という理由が一つとあまり公言するものではないですが、「自分の記事の信用性を高めたいから。」という理由です。やはり、ネットであれとも嘘をつき続けて言っては徐々に信用してもらえなくなるのです。

「金の亡者」は全ての商品をおすすめします。逆に、いくら紹介料が高くても「正しい知識で導きたい」という人は批判するときは完全に批判します。本当にいいと感じておすすめするときは全力でおすすめします。なので、批判記事が少ないものを探すという手が有効なのです。

では、実際に正しいダイエットの知識を紹介していきたいと思います。(随時更新していきます。)

正しいダイエットの知識

基本中の基本【カロリー】

カロリー

まず最初に、痩せるということを難しく捉える必要はありません。どうすれば痩せるかということはとても簡単で「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を維持し続ければ良いだけのことです。そしてこの状態にもっていくための方法が「ダイエット」と呼ばれています。

なので、正確にはダイエットをしても体重は減りません。ダイエットをし続けて、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を維持し続けることで初めて体重を減らすことができるのです。消費カロリーを大きくするために運動し、摂取カロリーを抑えるために食事制限をするのです。

注意点

「摂取カロリー<消費カロリー」となればいいと書きましたが、プロの選手と普通の会社員の方では消費カロリーに天と地ほどの差がありますし、摂取カロリーも食品の裏に書いてあるカロリーを単純に足し合わせればいいという訳ではありません。

食べたカロリーが吸収されたものが摂取カロリーとなるので、その人がどれだけカロリーを吸収しやすいかという個人差も現れます。何が言いたいかというと摂取カロリーも消費カロリーも正確に計算することは不可能なのでそこまで神経質にならなくて大丈夫です。

しかし、実際に運動や食事制限をする際にただ「ダイエットのため」という漠然な理由よりは「消費(摂取)カロリーを上げる(抑える)」という理論的な理由に基づいていた方がモチベーションを保ちやすいかとは思います。

1日○食ダイエット

朝食

1日に何食食べるのが一番良いですか?というのは誰しもが思うことでしょう。1日に3食食べなければならないというのは偏見で、基本的には消費カロリーを上回らない範囲であれば何食でも食べていいです。しかし、栄養バランス面などからでも食事回数を減らしたり増やしたりすることのメリットとデメリットはあります。

食事回数を少なくすると・・・

メリット

  • 食費が浮いて、時間に余裕ができる
  • ある程度の空腹感に慣れて集中力が高まる
  • 免疫力がつく
  • 肌荒れが直りやすくなる
  • 睡眠時間が短くても平気になる
  • 間食をすれば摂取カロリーが低くなりやすい

【デメリット】

  • 馴れないと続けるのが難しい
  • 筋肉が落ちやすい
  • 水分不足になりやすい
  • 栄養バランスが崩れやすい
  • 心配される
  • いつ食べるかが難しい

長くなりますが順番に見ていきましょう。

【食費と時間のメリット】

まず、1回の食事で3回分の栄養を取らないといけないので食費は1/3にはなりません。しかし、あっても1日1回しか食べ過ぎることがないので食費は減るでしょう。時間に関しては洗い物や食材を切る時間、レシピ検索などもあるので結構削ることができます。

 

【空腹によるメリット】

1日に1食しか食べないので、基本的には気付いてなくとも常に空腹状態です。そして、適度な空腹にはメリットが多く、集中力が高まりやすいのもその一つです。更に、生命を維持しようという能力が高まるので免疫力が付いたり、肌荒れが治りやすくなります。若く見えたり、寿命を伸ばす効果もあります。

空腹時間が長いということは胃を休めることのできる時間が十分にあるということです。寝ているときにも食べ物を消化し、その消化にもエネルギーを使って体の疲労を回復させようとします。1日1食なら消化に使うエネルギーが減り、結果睡眠時間が短くても平気になるのです。

 

【空腹によるデメリット】

食欲は人間の最大欲求の一つと言われるほど切っても切り離せないものです。これまで3食きっちり食べていた人がいきなり1食に挑戦してみても100%失敗します。100%です。例え、1日1食は達成できたとしてもストレスや体の不調など目に見えない部分で失敗しています。体を徐々に慣れさせ、変化させていくことが重要です。

また、空腹状態では体は生きるのに必死なので無駄な筋肉を落としてでも生きようとします。なので筋肉が落ちやすくなるということは頭の片隅に入れておきましょう。

 

【間食の必要性】

飢餓間食をすれば摂取カロリーを減らせると書きましたが、「じゃあ、間食をしなければもっと痩せるんじゃね?」と思うのが普通だと思いますが、逆です。「間食をするからこそ痩せる」のです。そして間食をしなかった場合痩せるどころか太る可能性が高いです。

食事では体内で血糖値と呼ばれるものが大きく変動します。食べ物の中にはぶどう糖などの「血糖」と呼ばれるものが含まれているからです。その「血糖」を主に動くためのエネルギーとなる「グリコーゲン」に変える働きを持つのが「インスリン」です。インスリンは血糖値の上昇と共に分泌されます。

1日1食の場合、空腹で血糖値が最低の状態から一気に満腹で血糖値が最高の状態まで上昇します。それと共に大量のインスリンが分泌され、大量のグリコーゲンが産まれます。しかし、実際にエネルギーとなるグリコーゲンには最大値があり、それを超えたグリコーゲンは非常用の脂肪として蓄えられるのです。

では、結局どうすればいいかというと1日の中で、「間食で軽度な空腹状態を維持する」ことにより血糖値が下がり過ぎないようにし、「食でも決して食べ過ぎない」ことで血糖値が上がり過ぎないようにします。そうすれば最低値と最大値の差が少なくなり、インスリンが分泌されすぎず、脂肪になるほどのグリコーゲンも作られません。

まぁ、間食でもポテチとか食ってたらそれ以前の問題ですが・・・

【水こそ最強のダイエットドリンク】

水人間は食べ物からも水分を得ているので、1日1食の場合必然的に水分が不足しがちです。こまめに水分をとるようにしてください。朝一番の水は特に体を活性化させるのに一躍買ってくれます。

【水ダイエット】などもありますが、アホかと思います多く水分を取りすぎても「水中毒という体内の水分バランスが崩れて最悪死に至る病気になるかもしれませんし、水分を取らなさ過ぎても熱中症などを引き起こします。本当に重要なのは「水で満腹になる」ことではなく、「必要量の水分を取る」ことです。

ちなみに、炭酸水はオススメします。必要な水分量でもただの水を飲むより満腹になりやすいです。注意点としては炭酸水を飲んだことにより食事の量が減ったり、減らしたりするようであれば飲むのを止めてください。食べられないと言うことは1日1食の場合は特に栄養量が不足しています。

商品の裏を見たとき「果糖ブドウ糖液糖」が使われていない炭酸水を選んでください。多くのジュースには果糖ブドウ糖液糖が使われていますが、これは結局は糖分です。砂糖水を飲んでもダイエットにはならないですよね?

【栄養バランスの難しさ】

おそらくこれが最も大きな壁です。何の知識もない人が1日分の栄養を1食で食べるメニューを考えることはとても難しいです。それを助けるのが「間食」でもありますが、やはりその1食で何を食べるかということが最も重要です。後述しますが、何があっても筋肉の元になるたんぱく質だけは不足しないようにしてください

 

【心配される】

これはあまり意識してないかもしれませんが、昼休みに他の人が昼食を食べている中で自分だけ何も食べなかったら体の不調を心配されます。一度説明すれば分かってもらえることが多いですが、全員に説明するのもなかなか面倒です(ありがたいことですが)。

実家暮らしの方の場合だと3食を家族と食べると思うので、特に両親から心配される機会が多くなります。やはり、自分の子供の安否は気になるものなので、分かってもらえるまで何度も説明してあげましょう。

【(朝)(昼)(夜)いつ食べる?】

飲み会

これが多分2番目の壁ですね。1日1食いつ食べますか?毎日朝に1食食べようとしてもそれだけの量を作るのに時間がかかりますし、朝は何かと忙しいので続かないでしょう。そして仮に続いたとしても消化が間に合わず、午前中気だるくなり、眠くもなります。

じゃあ、昼に食べますか?これも仕事が忙しく昼休憩が取れないときなどもあり、難しいです。更に昼休憩といってもそんなに長い時間休憩があるけじゃないので、栄養バランスに気を配っている余裕もなくなります。朝のときと同様に午後眠くもなるでしょう。

一般的に推奨されているのが夜に1食食べるというやり方です。夜型であれば飲みの誘いを断らないといけなくなることもないので、私もこれをおすすめしますが注意点があります。それは寝る2時間前までに食事は済ませておくということです。寝る前の二時間で食べたものは寝ている間に脂肪として蓄積されてしまうからです。

食事回数を多くするとは?

結構誤解されがちなんですが、1日に5食や6食食べるダイエット。1日1食ダイエットと比べられることが多いですが、比べること自体間違いだと考えています。【間食の必要性】の欄を見てもらえればわかると思いますが、1日1食(メイン1回+間食数回)と1日5食(メイン1回+間食4回)を比べているので、どちらも同じことです。

ただ、本当に間食もせずに1日1食しか食べないなら、1日5食ダイエットをおすすめします。【間食の必要性】でも話したように間食をしない1日1食だと逆に太る可能性があるからです。

その間食はいつ食べればいいのか?」という疑問が当然出てくると思いますが、そんなものは腹が減ったら食べればいいです。我慢をするとそれがストレスになり、メインの食事の際に反動が訪れます。そして「あの時我慢したから」という言い訳に繋がり、食べ過ぎるんです。

間食で食べるのにおすすめな食べ物は以下になります(随時更新します)。

運動は必要か?

結論から話すと、○○○はするべきだが運動はしなくていいということになります。ここでいう「運動」とはランニングや水泳などの有酸素運動と呼ばれるものを含めた○○○以外の運動のことです。

「有酸素運動」なんて難しい言葉一体どこで覚えてきたんですか?有酸素運動って何ですか?寝返りも息吸って動いてるから有酸素運動ですか??

はい、ということで「有酸素運動」なんていう小難しい言葉はここで今忘れましょう。その代わりに僕から新しい魔法の言葉を授けます。それが「筋トレ」です。たったの3文字です。分かりやすいでしょう?

筋肉筋トレの重要性について話すためには先に「停滞期」や「ホメオスタシス」について話さなければなりません。確実に知っておいてもらいたい内容なので読み飛ばさないでください。

ダイエット中に急に落ちなくなる体重

ダイエットに挑戦し、挫折した経験があるあなたならそんな経験したことありますよね?「停滞期」と呼ばれているものですね。僕は今までに「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作れば痩せること、「摂取カロリー」を減らす方法について話しました。ではとりあえず先に、これまでの経過を見てみましょうか。

【ダイエット開始前】

摂取カロリー(大)>消費カロリー(中)

これがダイエット開始前の状態です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ってますね。これでは痩せるわけがありません。

【ダイエット中】

摂取カロリー(小)<消費カロリー(中)

僕の記事、もしくは他の誰かの記事を信じて摂取カロリーを落とすことに成功しました。この状態であれば消費カロリーの方が摂取カロリーより高いので体重が落ちることが分かると思います。しかし、今現在で体重が減らなくなったあなたはもうこの状態ではありません

【体重が減らない状態(停滞期)】

摂取カロリー(小)=消費カロリー(

「ちょっと待ってくださいよ、私はちゃんとこれまで通り食べ過ぎずに運動もしてます。」と言いたくなるんじゃないでしょうか?これはホメオスタシスと呼ばれるもので、誰の体にも起こりうる現象です。なので、あなたの努力が認められなくなったという訳ではないので安心してください。履いてますyo

ダイエットの敵「ホメオスタシス」

「ホメオスタシスとは?」と言うことですが、上の例ではこれまで通りの生活を送っているのにも関わらず、消費カロリーが中から小に変化しています。もう少し踏み込んで説明するならホメオスタシスとは、

「摂取カロリーが減った!?」

→「やばい、今の状態だと餓死する!?」

→「消費カロリーを落として今の少ない摂取カロリーでも生きていける体に作り変えよう。」

となるこの体内の一連の流れのことを言います。

まず、消費カロリーの大部分は「基礎代謝」と言われる「(ただ寝ているだけでも)生命を維持するために必要となるエネルギー」に使われています。心臓を動かすためや血液を循環させるためのエネルギーなどです。

心臓この基礎代謝に使うエネルギーを減らし、更にカロリーを吸収しやすい体質に変えるというホメオスタシスによって、少ない摂取カロリーでも生きていける体になった結果、消費カロリーが少なくなります。なので摂取カロリーと消費カロリーが等しくなり、体重が落ちなくなるのです。

ホメオスタシスから脱出する

一度ホメオスタシスに入ってしまった状態から脱出するためには、以前までの食生活や運動では脱出することは不可能です。解決方法は2つあります。

  1. 筋トレ
  2. あえて食べる

【1】筋トレの伏線回収です。筋肉をつけることにより基礎代謝に必要になる消費エネルギー自体をあげてしまおうという狙いです。ただ寝ているだけでも筋肉ムキムキな人よりもどこかのアイドルの方が必要になるエネルギーが少ないということは想像が付くかと思います。なので有酸素運動とか一心不乱に発言するよりも黙って腕立てしときましょう。

そして筋トレをすることにはもう一つ大きなメリットがあり、それが同じ体重であっても脂肪より筋肉が付いているほうが「太って見えない」ということです。あなたがダイエットをする目的は「体重を落とすこと」ではなく、「周りに綺麗だと思ってもらいたい」ということではないですか?

確かに筋トレをすることにより増えた筋肉量の分だけ体重が増えることになります。しかし、筋肉によって付けられた肉は脂肪によって付けられた肉と違い見た目はとてもスタイリッシュなものになります。アスリート選手なんかはとても美しい肉体をしていますよね。

ダンベル体重の減少だけが目的だったり、あまりにも太りすぎててまずは体重の減少を目的にしていたりする場合は、筋トレをしなくてもいいですがそれ以外であればぜひ取り入れてください。

 

【2】2つ目気になると思います。これには摂取カロリーを上げて体に「これだけの摂取カロリーがあれば消費カロリーを落とさなくても大丈夫。」と思わせる狙いがあります。しかし、「あえて食べたら太るんじゃないのか?」という質問に対する答えは「そりゃ、もちろん太ります。」です。

なので、リバウンドしてやる気をなくすほど食べ過ぎてはいけません。ほんの少しずつ摂取カロリーを上げていき、消費カロリーとの差を縮めていきましょう。こうすることでホメオスタシスから脱出した後にまたダイエットを再開してください(急に摂取カロリーを落とすとホメオスタシスが再発する可能性が高いです)。

ホメオスタシスを防ぐ

しかし、実はホメオスタシスは全員に発生するわけではありません。「極端な摂取カロリーの制限をした。」方にホメオスタシスは発生します。以下の「体重減少の基礎知識」も参考にして適切に痩せることができる範囲内でダイエットに取り組むようにしてください。

体重減少の基礎知識

1ヵ月に減らしてもいい体重量

リバウンドしにくい減少量を知ることは重要です。自分が普段どれだけ動くかということを示す「身体活動レベル」や個人の体重によっても違いますが、1ヶ月に落としていい体重は現体重の5%と言われ一番リバウンドしにくい体重減少です。また、1kgは7000kcalということも考慮して次の表を見てください。

現体重減らしていい体重減らしていいカロリー
2kg0.1kg/月3g/日700kcal/月23kcal/日
50kg2.5kg/月83g/日17500kcal/月583kcal/日
60kg3.0kg/月100g/日21000kcal/月700kcal/日
70kg3.5kg/月116g/日24500kcal/月816kcal/日
80kg4.0kg/月133g/日28000kcal/月933kcal/日
90kg4.5kg/月150g/日31500kcal/月1050kcal/日
100kg5.0kg/月166g/日35000kcal/月1166kcal/日
200kg10kg/月333g/日70000kcal/月2333kcal/日

僕の体重が2kgなので月に0.1kg、700kcal。一日に3g、23kcalまでなら健康的にダイエットすることができます。そもそも今自分がどのくらいのカロリーを取るのが理想か分からない人はこっちを見てください。

【栄養の達人】カロリーって結局なに?

ダイエットに関して調べる中で「一ヶ月で5キロ痩せました!」「10キロも痩せることができました!!」といったものを見かけましたがこの計算によれば100kg、200kgの世界の話ですね。どこの地球でしょうか・・・

体重が落ちやすいボーナスステージ

ダイエット初期はボーナスステージとよく言われます。ダイエット初期は体重が特に落ちやすく、一週間で2kg痩せることもあります。しかし、これは一括りに体重と言っても「脂肪」が落ちているわけではなく「水分」が落ちています

脂肪より水分のほうが落ちやすく、あまり食べ過ぎないように食事制限をかけた場合等には食事の中で取る水分が少なくなるので、余計に体内の水分量が少なくなり、体重が減ったと錯覚します。人間の60%が血液という水分なのです。

なので、ダイエットにおいては「体の水分を落としてからが本番」とよく言われます。自分の体重に一喜一憂せず、嬉しい気持ちをグッとかみ締めて日々コンスタントにダイエットに取り組んでくださいね。

無知が生んだ謎の言葉達

【デトックス】

デトックス(猿)デトックスという言葉を耳にすることが増えました。「温泉行ってデトックス!!」、「エステ行ってデトックス」などと使われているようです。なるほど、「スッキリすること=デトックス」みたいですね。じゃあ、「僕の寝起きも超デトックス」です。

まぁ、遊びはこの辺にして。デトックスと言って説明できる人はダイエットなどに本当に興味がある人くらいしかいません。デトックスとは「毒素を体の外に排出すること」を言います。しかし、実は「デトックスとは具体的に何をすること」という定義はまだ付けられていません。(2018年3月)

デトックスによる集客狙いの企業達

デトックスを売りにした商品を売っている企業が少なからずいますが、少しここで考えてみてください。あなたは一生懸命になって会社を立ち上げました。そして、自分と同じ悩みを持ち苦労している人のために研究を進め、ついに本当に消費者のためになる商品を作り上げることができました。

そんな心をこめたわが子のような商品にデトックスなんていう曖昧な歌い文句を付けますか?僕は付けません。つまり、「デトックス作用があります!!」などと宣伝している企業は少なからずその商品に対して愛情なんてありません。僕はそんな商品は信じないです。

十分な栄養を取り、体内の環境を整えて老廃物をしっかりと排出することには確かに大切で同意しますが、なんでもかんでもデトックスと呼べばいいと思っている風潮には疑問を生じています。

【リンパマッサージ】

リンパマッサージ「デトックス」ほどではないですがこれも最近耳にしますね~。悪徳マッサージ師はウハウハですね。まず、初めに断っておきたいのがダイエットに関してはリンパマッサージはほぼ効果がないと言えますが、その他に関して全く効果がないと言うわけではないです。

リンパ」とは全身から作られるリンパ細胞や白血球を含む液体のことで、正確には「リンパ液」です。体のゴミ溜めのようなものの1つで、老廃物という名のゴミが溜まっていきます。

※)正確には「リンパ」、「リンパ管」、「リンパ節」など別かれますが簡略化しています。

リンパには自分でゴミを排出する機能がないので、そのままの状態ではむくみの原因になります。そこでむくみを取る(ゴミ出しをする)方法としてリンパマッサージがあるのです。なので一時的なむくみの改善効果はありますが、結局は一時的なものに過ぎません。

ただし、リンパ浮腫という病気に対する手段としては現在でも有効なものとなります(解説を省きます)。一度溜まったゴミをゴミ出しするのは大切ですが、そもそも極力ゴミが出ないようにするためにやはり「筋トレ」をすることをおすすめします。

【グルテンフリー】

時々「グルテンフリー」という言葉が「ダイエット」と一緒に検索されているようですが、全く違うものです。「バリアフリー」と「スカイダイビング」位違います。

「グルテンフリー」食品とは「グルテンが入っていない」食品の事ですが、これはダイエット用に作られた食品ではなく、簡単に言えば「グルテンアレルギーの人のため」に作られた医療用の食品です。

グルテンフリー更に詳しく解説すれば、「グルテン」とは小麦粉などに含まれるたんぱく質の一種です。で、その小麦粉は「ラーメン」や「パン」、「お菓子」など他にも多くの「太りそうなもの」に含まれています。もうお分かりかと思いますが…

「グルテンフリー」を食べたら減量に成功した。

→つまり「小麦粉」を食べなかったら減量に成功した。

→「ケーキ」など「太りそうなもの」を食べなかったら減量に成功した

僕からしたらこんな感じですかね…はっきり言ってグルテンフリー食品を買い求める必要性はないと感じます。

【エンプティカロリー】

【栄養の達人】カロリーって結局なに?

詳しくは上の記事の【カロリーを計算する】→【エンプティカロリー】でお話しましたが、「エンプティカロリー」を誤解して「アルコールのみに使われる言葉だ」、「アルコールはカロリーが存在しない」などと思っているアルコール好きのあなたは考えを改めてください。

ここでいうエンプティとは「カロリーのことではなく栄養素のこと」です。なので「アルコールには栄養素が存在しなく、カロリーのみだ」という使われ方をします。確かに誤解しやすい表現だと思うので、ダイエット中は騙されないようにしてください。

【ゼロカロリー】

【栄養の達人】カロリーって結局なに?

これもエンプティカロリーと同様上の記事の【カロリーを計算する】→【ゼロカロリーはゼロカロリーじゃない!!】でお話しました。ゼロカロリー商品を食べたり飲んだりしても、正確に「0カロリー」ではないので、太ります。

更にゼロカロリー商品に使われる材料には【間食の必要性】で話した【インスリン】という食欲増進物質も含まれているので、ゼロカロリー商品を摂取した後の食べすぎに注意してください。

○○制限ダイエット

制限ダイエットダイエットって色んな栄養や食べ物を制限しようとしますよね~。もし、あなたが一日にお米を3合や4合とか大量に食べている場合は糖質制限ダイエット等は非常に重要になりますが、それ以外の場合は特に栄養も食べ物も制限する必要はありません。

【間食の必要性】でも話しましたが、食べ物に含まれる「血糖」が体内で分泌された「インスリン」によって「グリコーゲン」というエネルギーになります。ある食べ物しか食べない(制限する)ダイエットではその食べ物による血糖が取り込まれないのでもともと体内にあったグリコーゲンを消費するしかなくなります。

これが食べ物制限系ダイエットによって痩せる仕組みですが、流れを見て分かるように体に無理をさせているのでこれらのダイエット法は一時的なものに過ぎません

また、「たんぱく質」制限ダイエットは何があってもしないでください。上の【ホメオスタシスから脱却する】の欄でも少し触れましたが、あなたは体重ではなく見た目を気にした故にダイエットを決意しているはずです。たんぱく質は筋肉を作る栄養素なので、制限してしまうと筋肉が作られないので必ず停滞して失敗します。

おまけ【チートデイ】

チートデイ

チートデイとは「その日だけカロリーを気にせず食べても良い」というルールを設けた日のことですね。【ホメオスタシスから脱出する】のところで2番目の解決策として「あえて食べる」ということを提案しましたが、チートデイを利用するのも手だと思います。しかし、週に1度に留めてください

チートデイを批判しているサイトも多くありますが、どちらかと言えば僕は推奨派です。ただし、「どちらかと言えば」です。

実際に、友達や仕事上の付き合いの食事をカロリーを気にして毎回断っていたのでは関係が悪くなるでしょう。そうしたストレスを抱え込んだり、「あぁ、もう食べてしまったからダイエット失敗だ」となるよりはチートデイとして割り切る形の方が断然良いからです。

最後にチートデイの注意点ですが、我慢せず好きなだけ食べてください。チートデイで食べた分が一時的に体重に変わるのは当然ですが、中途半端なチートデイではその後に起こるはずの体重減少が起こらなくなります。チートデイのメリットを活かすためにも満足するまで食べてください。

良い例と悪い例

ここまでの知識を総合して先に悪い例を考えましょう。

【悪い例】以前まで2500kcalを食べて2500kcalをそのまま吸収(摂取)。2500kcalをそのまま消費していたが、ダイエットにより1000kcalしか摂取しないようにした。

結果、ダイエット初期のボーナスステージと消費カロリー1500kcal分が余計に消費されていたので急激に体重は落ちていた。しかし、体が危機的状態だと思い込みホメオスタシスを発動し、消費カロリー1000kcalで済む体質に体が変化した。

以前までの運動を続けているのにも関わらず、体重が減らないストレスにより3000kcalを摂取するようになった。しかし、体はホメオスタシス状態で栄養を吸収しやすい状態だったので2000kcal分一気にリバウンド。

これではだめだと色々なダイエット法やサプリを試していく。(→以下ループ)

 

次に良い例です。

【良い例】以前まで2500kcalを食べて2500kcalをそのまま吸収(摂取)。2500kcalをそのまま消費していたが、自分の体重が60kgだったのでダイエットにより1800kcalしか摂取しないようにした。(減らしても良い体重早見表より)

結果、ダイエット初期のボーナスステージと消費カロリー700kcal分が余計に消費されていたので体重は徐々に落ちていた。しかし、あるとき突然に体が危機的状態だと思い込みホメオスタシスを発動し、消費カロリー1800kcalで済む体質に体が変化した。

以前までの運動を続けているのにも関わらず、体重が減らないことによるストレスはあったが、自分が今ホメオスタシス状態にあると気付いたので、筋トレをしながら徐々に摂取カロリーを上げてホメオスタシス脱出を目指した所2000kcal地点で脱出することができ、体重の減少が再開された。

食べてもいい食材

食べても良い食材

随時追加していきます。

禁止食材

禁止食材

未更新です。随時追加していきます。(2018年4/1日)

この記事は2018年4/1日に書かれました。


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